Rodzaje białka

Zwiększona podaż białka we współpracy z odpowiednią aktywnością fizyczną może wspomóc rozbudowę i regenerację naszych mięśni. Na rynku dostępnych jest bardzo wiele suplementów białkowych o różnym składzie, skąd jednak mamy wiedzieć na co zwrócić uwagę i który z nich wybrać?

Białko to składnik odżywczy, który znajdziemy w wielu rodzajach żywności, m.in. w mięsie, produktach mlecznych, orzechach czy roślinach strączkowych. Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, którymi sąaminokwasy, stanowiące budulec naszych kości, skóry, włosów, paznokci oraz oczywiście mięśni.

Najlepiej jest dostarczać do organizmu białko w formie naturalnej tj. z żywności. Czasami jednak, w przypadku większego zapotrzebowania na ten składnik, wygodniej jest sięgnąć po odżywkę białkową w proszku, z której można przygotować łatwy do spożycia napój.

-->

Koncentrat czy izolat?

Odżywki białkowe w proszku są otrzymywanie z różnych rodzajów produktów białkowych, w których prócz białka znajdują się też mniejsze ilości innych składników takich jak węglowodany czy tłuszcze. Proszek o zawartości ok. 70-85 % czystych protein to koncentrat. W procesie produkcji można jednak otrzymać środek o mniejszej zawartości składników niebiałkowych i jest to izolat, w którym zawartość czystego białka może wynosić 95%.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wyprodukować nazywane są aminokwasami egzogennymi(niezbędnymi) i w związku z tym musimy je pobierać z pożywienia. Białka, które zawierają wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów to białka pełnowartościowe. Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdziemy w białku pochodzenia zwierzęcego, natomiast białko roślinne jest niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub w zbyt małych ilościach.

Białko kazeiny

Kazeina to białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka. Od białka serwatkowego różni się czasem trawienia i wchłaniania. W związku z tym, że trawi się dłużej jest to dobre białko do spożywania przed snem.Nie jest jednak idealnym białkiem potreningowym ponieważ wchłania się wolniej. Tak jak białko serwatki zawiera w swoim składzie laktozę. Odżywka kazeinowa jest zwykle droższa od odżywki serwatkowej i ma więcej dodatków dla polepszenia walorów smakowych.

Białko jaja

Białko jaja jak sama nazwa wskazuje otrzymywane jest z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek. Oprócz samego pełnowartościowego białka jest ono bogate w witaminy i minerały. Niestety nie mogą go stosować osoby uczulone na białko jaja, ponadto odżywki składające się z tego białka są z reguły dużo droższe od pozostałych.

Białko sojowe

Soja to jedyne źródło roślinne białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko sojowe może wspomagać odporność organizmu i zdrowie kości. Soja może także być pomocna w przypadku zaburzeń układu krążenia i redukować ryzyko zachorowania na nowotwory. Z drugiej strony badania pokazują, że zbyt duże spożycie soi może się przyczynić do zaburzeń hormonalnych. Należy się zatem zastanowić nad tego typu odżywką z uwagi na to, że obecnie soja jest dodawana do bardzo wielu produktów spożywczych, więc jej spożycie, często nieświadome, jest dość wysokie.

Białko sojowe również może wywoływać alergię u osób uczulonych na soję, jest jednak dobrym zamiennikiem białka w przypadku uczulenia na laktozę lub białko jaja.

Warto czytać skład na opakowaniu i wybierać takie odżywki, które mają najmniej nieznanych nam substancji dodatkowych. Najlepiej jest kupować produkty znanych marek ze średniej półki cenowej. Niska cena może w tym przypadku świadczyć o gorszej jakości – przyswajalność oraz smak takiej odżywki mogą okazać się niezbyt dobre.

Należy pamiętać o tym, że odżywka białkowa to suplement i ma być jedynie dodatkiem do diety, a nie zastępować całkowicie nasze codzienne posiłki.

Białko serwatki

Najbardziej popularny rodzaj białka, z którego powstają odżywki to białko serwatkowe (whey protein). Serwatka powstaje jako produkt uboczny przy produkcji sera z mleka.

Białko serwatkowe to dobre białko po treningu, z uwagi na to, iż jest szybko absorbowane. Przy produkcji odżywek dodawane są różne składniki polepszające smak, zatem odżywka ta może występować w bardzo wielu wariantach smakowych.

Z uwagi na to, że białko serwatkowe uzyskuje się z mleka zawiera ono laktozę. Osoby, które nie tolerują laktozy nie mogą zatem jej spożywać. Uważać należy również na dodatki smakowe, często jest to wiele sztucznych substancji oraz dużo cukru, który podnosi kaloryczność odżywki.

-->

Coraz więcej ćwiczących odkrywa, że serwatka jest nadrzędnym źródłem białek. I nie są oni w tym przekonaniu osamotnieni. Poważne badania również podkreślają wartości tego ubocznego produktu (powstającego podczas wytwarzania serów) jako środka mającego wpływ na wzrost mięśni. Zanim jednak ktokolwiek będzie w stanie w pełni wyciągnąć korzyści ze spożywania białek serwatki powinien zapoznać się z naukową dokumentacją dotyczącą dziennego zapotrzebowania na białka. Badania naukowe potwierdzają to, co ćwiczący głosili już od dawna: że potrzebują oni dużo więcej białek niż przeciętne nie zajmujące się sportem osoby. Nawet w konwencjonalnych, profesjonalnych, kołach eksperci zgadzają się obecnie z tym, że dzienna dawka białek dla sportowców z dyscyplin siłowych i kulturystów powinna wynosić 1,8 g na każdy kilogram wagi ciała. Jest to 225% więcej od obecnie rekomendowanej dziennej dawki. Pamiętacie co to są rekomendowane dawki? Są to te fikcyjne wielkości do których (wielokrotnie niedoszkoleni) tak zwani eksperci zawsze odnoszą, kiedy chcą powiedzieć co nam potrzebne, jeśli chodzi o środki odżywcze - niezależnie od tego jak się trenuje. 


-->

Ćwiczący, potrzebują dodatkowej ilości białek i to z wielu powodów. Dwoma podstawowymi są naprawy i wzrost. Ostro, trenując niszczymy mięśnie. Odpoczywając naprawiamy je. Jeżeli odpoczynek nie jest wystarczająco długi mięśnie się zregenerują, ale bez odpowiedniej ilości białek nie będą rosły. Dzienne zapotrzebowanie na białka można spełnić korzystając z wielu źródeł. Jednak jak twierdzi nauka, najbardziej optymalnym wyborem jest serwatka. Lepsze właściwości regeneracyjne. Jako źródło białek, serwatka zdobywa najwyższe uznanie wśród naukowców na całym świecie. W części, dlatego, że są one doskonałym źródłem podstawowych aminokwasów. Podstawowe aminokwasy są tymi związkami, których organizm sam nie produkuje, więc muszą pochodzić ze spożywanych posiłków. Białka serwatki zawierają również bardzo duże ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach tj.: leucynę, izoleucynę i walinę. 

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są unikalne, a to z tego powodu, ulegają przemianie w mięśniach, nie w wątrobie. Dostarczają one dwóch trzecich z całości zapotrzebowania na białka, co jest ważne dla kulturystów i osób ćwiczących fitness, gdyż trening zwiększa to zapotrzebowanie. Odpowiedni poziom tych aminokwasów we krwi jest zabezpieczeniem przeciwko utracie masy i siły mięśni. Antykatabolik - białko serwatkowe bogate jest również w aminokwas, zwany tauryną, który wspomaga rozwój mięśni na poziomie komórkowym. Po-za tym, serwatka zawiera też duże ilości glutaminy, której ilość w organizmie unosi blisko 60% ilości wszystkich aminokwasów. 

Glutamina odgrywa bardzo ważną rolę we wzroście mięśni. Rola ta jest unikalna: może ona być zużyta przez organizm jako paliwo albo do produkcji białek lub innych ważnych związków i aminokwasów. Szczególnie wysoka koncentracja glutaminy ma miejsce w komórkach mięśniowych. Jeżeli nie będzie się jadło posiłków zawierających odpowiednie ilości glutaminy, jak na przykład białka surowicze, to organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową, by zaopatrzyć w ten związek resztę organizmu. Przeprowadzone ostatnio badania wykazują, iż suplementy glutaminy zapobiegają niszczeniu mięśni. Zaledwie kilka porcji serwatki dziennie utrzyma zapasy glutaminy w mięśniach i zapobiegnie ich rozpadowi. 

Lepsze funkcje immunologiczne -białka serwatkowe zawierają specjalny typ antyciał zwanych immunoglobulinami, które odgrywają specyficzną rolę w systemie immunologicznym. Atakują one obce substancje, które dostają się do organizmu. Wygląda na to, że te substancje pomagają systemowi immunologicznemu w bardziej skutecznym wykonywaniu swojego zadania. 

Właściwości biologiczne - białko serwatkowe łatwo ulega trawieniu. Organizm przyswaja go dużo łatwiej niż inne rodzaje białek. Właściwości biologiczne serwatki są też dużo lepsze niż kiedykolwiek innego źródła białek.