TRENING NA SIŁĘ

-->


Każdy podejmujący trening kulturystyczny chce być coraz silniejszy i bardziej umięśniony, wielki. Od lat dość dobrze znane są metody rozwoju siły i masy mięśniowej. Wiadomo, że odbywa się to na drodze skurczów mięśniowych: izometrycznych (skurcz bez zmiany długości mięśnia) i auksotonicznych (skurcz ze zmianą długości i napięcia mięśnia).

Rozwój siły absolutnej to podstawowy element w treningu ciężarowców i trójboistów siłowych, bardzo ważny dla kulturystów. Dla tych ostatnich oznacza bowiem możliwość operowania dużymi obciążeniami, zwiększania siły bodźców dla dalszego rozwoju masy i kształtu mięśni.

Istnieje jednak inny, bodaj najważniejszy element decydujący o sile mięśni. Mięśnie mogą się rozwijać przede wszystkim na zasadzie adaptacji nerwowo-mięśniowej, przecierania ścieżek łączących system nerwowy (mózg) z komórkami mięśniowymi.

W podnoszeniu ciężarów, szczególnie w lżejszych kategoriach wagowych, wielkość mięśni jest niewielka w stosunku do rozwijanej przez zawodników siły. O wynikach decyduje moc rozwijana przez mięśnie, tzw. "szybka siła". Powstaje ona zaś głównie na skutek udoskonalenia połączeń nerwowo-mięśniowych. Nie znaczy to oczywiście, że duże mięśnie nie mogą rozwijać dużej siły, np. w kulturystyce. Muszą być jednak poddawane specjalnemu treningowi, w którym stosuje się duże ciężary i dynamiczne powtórzenia. Rzecz polega bowiem na uruchomieniu przez duże ciężary i szybkie tempo ruchów maksymalnej ilości włókien mięśniowych, które wezmą udział w akcji. To może odbywać się jedynie na drodze bodźców wysyłanych przez system nerwowy do mięśni.

Na skutek sygnałów przesyłanych z mózgu następuje skurcz mięśnia. Zależy on od kilku czynników: ilości włókien mięśniowych, częstotliwości wysyłanych bodźców nerwowych, wielkości mięśnia, części ciała na jakiej działa dany mięsień lub ich grupa. Tak więc o sile nie decyduje jedynie wielkość mięśnia, jego przekrój poprzeczny.


O sile skurczów naszych mięśni może decydować nie tylko nasz mózg, świadome napinanie. Istnieje zjawisko tzw. stymulacji elektrycznej czyli pobudzania skurczów mięśniowych przez przepływ prądu elektrycznego o odpowiedniej częstotliwości i natężeniu.

Badania wykazały, że poprzez trening siłowy, a więc i kulturystyczny następuje znaczna adaptacja organizmu do skurczów angażujących dużą ilość włókien mięśniowych. Przez pierwsze tygodnie treningu początkujący kulturyści obserwują stosunkowo szybki przyrost sił, np. możliwość stosowania coraz większych ciężarów w wyciskaniu leżąc, przysiadach itd.

Ta progresja nie jest spowodowana przez hypertrofię (przyrost) masy mięśniowej, lecz głównie przez "przecieranie" ścieżek przesyłających impulsy z mózgu do mięśni, a także opanowania techniki ruchów. Coraz więcej włókien mięśniowych potrafimy zaangażować do skurczów i to daje wyniki. Stopniowo rośnie również błona wokół włókien mięśniowych, a to powoduje widoczny przyrost obwodów poszczególnych mięśni.

Nasz centralny system nerwowy, poszczególne nerwy kontrolują układ mięśniowy. Powodują wzrost ich tonusu (napięcia), angażowanie coraz większej ilości włókien mięśniowych w wysiłkach siłowych. Im więcej zdołamy pobudzić do skurczu tych włókien, tym większy wzrost siły i masy mięśniowej.


Już w XVIII wieku, w warunkach laboratoryjnych czyniono próby stymulowania skurczów mięśniowych prądem. Praktycznie próbowano je zastosować jednak dopiero przed 20 laty. Np. takie eksperymenty robiono z kadrą radzieckich ciężarowców, podobno dawały dobre efekty jako "wzmacniacz" normalnego treningu z ciężarami. wielu naukowców wierzy i nadal bada ten problem pod kątem jego zastosowania w praktyce treningowej kulturystów, ciężarowców, trójboistów siłowych. Chodzi bowiem o to, że po opracowaniu praktycznych, sprawdzonych metod pobudzania elektrycznego będzie można znacznie zwiększyć siłę skurczów mięśniowych, nie zabiegając nadmiernie o grubość włókien mięśniowych, ogólną masę. Jedno jest pewne: elektrostymulacja jest zdolna pobudzić do skurczu więcej włókien mięśniowych niż nawet najbardziej zaawansowany kulturysta po wieloletnim, klasycznym treningu z ciężarami.

Elektrostymulacja to jednak dopiero melodia przyszłości. 

Interesującym fenomenem jest tzw. dwustronny transfer mięśniowy. Ma on szczególnie duże znaczenie przy rehabilitacji, po kontuzjach mięśniowych. Np. gdy na skutek kontuzji macie jeden biceps unieruchomiony, to ćwicząc drugi powodujecie rozwój tego kontuzjowanego. Badania wykazały, że w takim wypadku o 36,4% rośnie siła zginaczy, a o 24,7% prostowników ramion. Takie efekty zanotowano po 8 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu stosując ćwiczenia izometryczne na staw łokciowy. Dwustronny transfer może być szczególnie ważny w kulturystyce w wypadku kontuzji jakiejś grupy mięśniowej, która na skutek zmiany programu treningu na czas leczenia nie zmniejszy wyraźnie swojej objętości.

Siła mięśni nie polega również na długości mięśnia. Zwykle najsilniejsze są mięśnie krótkie, wolnokurczliwe. Siła napięcia mięśniowego w kulturystyce przychodzi wraz z rozwojem tkanki łącznej, która decyduje o ilości angażowanych do wysiłku włókien mięśniowych.

Trening kulturystyczny dzielimy na różne okresy, m.in. okres budowania masy i siły. Aby skutecznie zwiększyć siłę, nie tylko wielkość mięśni, należy stosować różne warianty ćwiczeń. Chodzi o to, aby w niektórych ćwiczeniach okresowo wykonać w jak najszybszym tempie powtórzenia z użyciem dużych ciężarów. Takie tempo pobudza bardziej niż wolne, kontrolowane ruchy maksymalną ilość włókien mięśniowych, a to jest właśnie klucz do zdobycia siły przy jednoczesnym rozwoju masy mięśniowej.

TRENING SIŁOWY

Chcesz być większy? Musisz być silniejszy. Trening na masę przyniesie większe efekty, gdy mięśnie napotkają większy opór podczas treningu spowodowany o wiele większymi ciężarami. Metody treningu siłowego są kompletnie inne od zasad klasycznego treningu kulturystycznego. Polega on na wykonywaniu 8-1 powtórzeń w serii dobierając przy tym maksymalny ciężar. Dla kogo jest ten trening? Dla każdego kto chce być potężny i mieć dużą masę mięśniową. Zauważmy, że początkujący kulturyści nie mają z początku problemów z przyrostem masy oraz wzrostem siły. Rezultaty osiągają trenując na ciężarch, które nie sprawiają im większego kłopotu. Bardziej zaawansowani potrzebują jak największych obciążeń, robią wszystko by zszokować swoje mięśnie, pobudzić je do wzrostu. Zastosowanie treningu na siłę pozwoli podnieść poprzeczkę, a co za tym idzie osiągać lepsze rezultaty.

Trening ten powinien być wykonywany okresowo, przykładowo raz do roku przez półtora miesiąca.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA

Trening na siłę to nie przelewki. Zakładając olbrzymie ciężary musimy dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów. 

ZŁOŻONE ĆWICZENIA

Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie żłożonych ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Odpuść sobie maszyny, wolne ciężary to środek do celu, nimi ćwiczyły przed Tobą całe pokolenia kulturystów. Fakt, złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją siłę, musisz być na to przygotowany. Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii,  na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych. Rozgrzewka jest naprawdę istotnym elementem treningu na siłę, trzeba poświęcić jej więcej czasu jeżeli nie chcemy mieć styczności z żadnymi kontuzjami. Chodzi głównie o prawidłowe rozgrzanie stawów, które będą narażone na ogromne ciężary.

Trening jest zalecany dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem (systematycznego treningu na siłowni).

Ćwiczenia na jakich trzeba skupić największą uwagę podczas treningu siłowego:

1. Wyciskanie na ławce poziomej.
2. Podciąganie.
3. Wyciskanie stojąc.
4. Przysiady.
5. Francuskie wyciskanie w leżeniu.
6. Uginanie podudzi.
7. Uginanie przedramion.
8. Wspięcia na palcach stóp.
9. Spięcia mięśni brzucha.