TRENING NA MASĘ

Na czym polegają ćwiczenia treningowe na uzyskanie większej masy mięśniowej?

Trening na masę, polega przede wszystkim na tym żeby zwiększyć masę naszych mięśni. Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki należy ćwiczyć na sztangielkach i sztangach. Oczywiście ćwiczenia muszą być odpowiednio rozłożone aby nikt z nas nie nabawił się zakwasów. Aczkolwiek abyśmy osiągnęli zamierzone rezultaty, należy tak dopasować ciężkość ciężarków abyśmy mogli później ćwiczyć z jeszcze większym ciężarem i jednocześnie aby nasze mięśnie przybrały na masie.  Im więcej ćwiczymy tym lepsze są później efekty naszej pracy. Ważne jest także to aby zastosować odpowiednią dietę.

REGENERACJA

Bardzo ważny jest odpoczynek po ciężkich i wytężonych ćwiczeniach, ponieważ nasze mięśnie muszą się zregenerować. Regeneracja jest bardzo ważna dla naszych mięśni, ponieważ właśnie wtedy ćwiczenia przynoszą efekt i nasze mięśnia zaczynają rosnąć. Warto dodać, że trening musi być dostosowany do naszych potrzeb i nacisk powinniśmy kłaść na tą partię ciała, na które rozwoju najbardziej nam zależy. Najlepiej trenować co drugi dzień, ponieważ nasze ciało będzie miało wtedy możliwość co nieco wypocząć. Dodatkowo podczas ćwiczeń należy zadbać o odpowiednie przerwy.

TRENING NA SIŁE

Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Pierwszym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu na mase, możemy uzyskać większe efekty.

TRENING NA BRZUCH.

Ważne jest także to aby od czasu do czasu przyłożyć się do ćwiczenia mięśni brzucha. Która z pań nie marzy bowiem o gładkich i idealnym brzuszku i figurze? Musimy jednak pamiętać o tym, aby ćwiczyć regularnie, ponieważ jeśli tak się nie stanie będziemy mogli zapomnieć o płaskim brzuchu. A po powrocie z siłowni możemy w domu wykonywać kilka brzuszków, które pomogą nam zachować idealną figurę.

Jeśli nie potrafimy sobie samemu dobrać odpowiedniego planu treningowego, warto poprosić o pomoc kogoś z siłowni, kto doskonale się na tym zna i będzie nam w stanie pomóc wykonywać odpowiednią ilość ćwiczeń i ty samym przyczynić się do tego, że nasza kondycja pozostanie w naprawdę bardzo dobrej formie.

TRENING NA MASĘ 3 DNI - PLAN TRENINGU

Poniedziałek:

klatka + triceps

• wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
• wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
• wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
• rozpiętki na płasko [4 serie]
• wyciskanie francuskie [4 serie]
• prostowanie ramion na ławce [4 serie]
• prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps

• martwy ciąg [4 serie]
• podciąganie na drążku [4 serie]
• wiosłowanie [4 serie] uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
• uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
• Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki

• przysiady z obciążeniem [4 serie]
• wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
• uginanie podudzi leżąc [4 serie]
• wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
• podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
• unoszenie w przód [2 serie]
• unoszenie bokiem [3 serie]