Co to są aminokwasy
Aminokwasy są podstawowymi cegiełkami budującymi białka. Aminokwasy budujące nasze struktury ustrojowe dzieli się na:Endogenne
Są to te aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć.
Egzogenne
Są to aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i które naszemu organizmowi muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Suplementy aminokwasowe dzielimy na:
- produkty zawierające aminokwasy wysiłkowe, czyli te które zużywają się podczas wysiłku. Są to aminokwasy rozgałęzione oraz glutamina
- produkty, które zawierają pełen profil aminokwasów.
Poniżej przedstawiamy kilka mitów jakie panują wśród sportowców i osób aktywnych na temat aminokwasów.
Odżywka białkowa nie pokryje zapotrzebowania organizmu na aminokwasy!
Są osoby, które myślą, że zakup dobrej jakości odżywki białkowej zwalnia je z zakupu suplementów czysto aminokwasowych, w szczególności tych wysiłkowych. Oczywiście jest to tańsze rozwiązanie ale zanim organizm rozłoży białko zawarte w odżywkach białkowych do poszczególnych aminokwasów upłynie trochę czasu. Dodatkowo organizm podczas tego procesu zużywa sporo energii, jako że białko należy do tych składników, które wymaga sporo energii do tego aby organizm przekształcił je do postaci dla niego przyswajalnej.
Nasz organizm jednak nie zawsze posiada nadwyżki energetyczne oraz czas na trawienie białka. Najczęściej jest to pora bezpośrednio po treningu. Przyjmowanie w tym czasie odżywek może wpędzić organizm w stan ujemnego bilansu kalorycznego, katabolicznego, który przekreśliłby szansę na potreningową regenerację i nadkompensację.
Jest to dość silny argument przemawiający za tym abyś nigdy nie traktował odżywek białkowych jako źródła aminokwasów. Odżywka białkowa ma jedynie pomóc Ci w uzupełnieniu białka w diecie. Białko takie zawsze wliczamy w bilans jego dobowego spożycia, w przeciwieństwie do produktów aminokwasowych, których nie możemy traktować jako zamiennika białka.
Czy aminokwasy mogą stymulować przybieranie na masie?
Jest to najczęstsza obawa, szczególnie kobiet które utożsamiają aminokwasy z przyrostem tkanki mięśniowej. Jest to błąd i tak si e nigdy nie stanie. Aminokwasy same w sobie nie są w stanie spowodować przyrostu masy ciała. Są one oczywiście niezbędnym składnikiem składającym się na efekt anaboliczny, jednak o tym czy przybywa nam kilogramów, czy ich ubywa decyduje dieta a nie same aminokwasy. Szczególnie ważny jest tu stosunek białka do węglowodanów.
Aminokwasy i hydrolizaty
Dla wielu osób nie ma żadnej różnicy między hydrolizatem a aminokwasami, tak jednak nie jest. Hydrolizaty są bardziej złożonymi strukturami, które tworzą połączone wiązaniami peptydowymi pojedyncze aminokwasy. Efektem tego jest nieco dłuższa ich przyswajalność niż aminokwasów – najpierw organizm musi rozłożyć wiązania między aminokwasami. Oczywiście to, że są przyswajalne nie co dłużej nie czyni ich gorszymi produktami.
Hydrolizaty są doskonałymi produktami w porach kiedy nie jest potrzebna natychmiastowa dostawa aminokwasów, czyli w porze okołotreningowej: między posiłkami, w ciągu dnia, przed snem.
Poniżej przedstawiamy funkcję poszczególnych produktów aminokwasowych.
Glutamina
- Stanowi niejako główny zbiornik azotu dla ustroju. Azot w organizmie natomiast decyduje, czy organizm znajduje się w stanie anabolizmu, czy tez katabolizmu. Reguluje on anaboliczne procesy transminacji, czyli tworzenie brakujących aminokwasów z tych, które są dostępne aktualnie w organizmie.
- Jest ona najważniejszym aminokwasem wpływającym na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Obniża kwaśny odczyn ustrojowy. Zbyt kwaśne Ph ustroju odpowiada za niechciane przemiany suplementów, w wyniku których stają się bezużytecznym odpadem.
- Odpowiada za właściwe nawodnienie komórek w organizmie. W tym zakresie wspaniale współgra ona z kreatyną. Regulując nawodnienie komórek, zmniejszasz potreningowe zakwasy.
- Jest ona wykorzystywana przez wszystkie komórki naszego organizmu. Wysiłek fizyczny, choroba, to sytuacje, które wymagają dodatkowej suplementacji tym aminokwasem, którego deficyt może doprowadzić do obniżenia odporności organizmu.
Aminokwasy BCAA
- Stanowią one ważne źródło zasilania energetycznego. Gdy w wyniku intensywnego lub przedłużającego się treningu wyczerpane zostaną wszystkie zasoby energetyczne jak glikogen, organizm zaczyna zjadać własne aminokwasy, szczególnie BCAA. Gdy nie dostarczymy jemu ich zasobów z zewnątrz – suplementów, katabolizmowi zaczynają ulegać nasze własne mięśnie. BCAA, to dość unikalna trójka aminokwasów, w której każdy imituje inna drogę zasilania energetycznego. Walinę organizm przekształca w glukozę, leucyna imituje szlak spalania tłuszczu, izoleucyna zaś zachowuje się jak walina bądź leucyna w zależności od bieżącego zapotrzebowania energetycznego.
- Wspomaga wykorzystanie tłuszczu w celach energetycznych. Zalecane dla osób odchudzających się.
- BCAA, to główny budulec mięśniowy. Są to aminokwasy, budujące białka mięśniowe. Przyjmowanie ich przed treningiem chroni mięśniowe zasoby BCAA. Potreningowa suplementacja tymi aminokwasami natomiast stwarza warunki do odbudowy uszkodzonych struktur mięśniowych oraz procesów nadkompensacji.
- Opóźnia występowanie zmęczenia podczas treningu.
Aminokwasy Endo i Egzogenne
Zawierają one w swoim składzie także glutaminę oraz BCAA, jednak nie są w stanie ich zastąpić.
- Uzupełniają profil białkowy posiłku, zwiększają przyswajalność pożywienia. Brak lub najmniejszy deficyt któregokolwiek z tych aminokwasów powoduje, że nasz organizm nie jest w stanie przyswoić w 100% białka z pożywienia.
- Pozwalają utrzymać dodatni bilans azotowy w ciągu dnia.
- Zmniejszają zakwaszenie organizmu.
- Są doskonałym uzupełnieniem diety dla osób chorujących na fenyloketonurię, czyli osób które nie tolerują pewnych frakcji białek. Te aminokwasy nigdy nie mają mocy alergizującej.
Produkty z tej grupy są chyba najmniej doceniane przez osoby ćwiczące rekreacyjnie. Wielka szkoda, bo produkty zawierające pełen profil aminokwasowy powinny być stałym elementem uzupełniającym dzienna dietę tych osób, którym często ciężko zadbać o regularne i pełnowartościowe posiłki.
O tym suplemencie napisano już setki artykułów i to zarówno w Polsce jak i zagranicą. Ja także chcę dołożyć kilka swoich uwag na temat tego suplementu. Szczególnie chcę pokazać, ze kwasy omega 3 rzeczywiście są potrzebne, a w szczególności suplementacja omega 3.
Jaką rolę w organizmie pełnią kwasy omega 3?
Kwasy omega 3 są szczególnie polecane osobom dbającym o prawidłowe funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych ale także jak dowodzą najnowsze badania wchodzą w skład otoczki naszych komórek, a przynajmniej powinny być wykorzystywane do ich budowy i tym samym lepszego ich funkcjonowania. W przypadku braku kwasów omega 3 w diecie organizm wykorzystuje inne gorszej jakości tłuszcze w wyniku czego zwiększa się ryzyko zachorowania na nowotwory. Kwasy omega 3 odpowiadają także za prawidłową przemianę materii, produkcje energii z tkanki tłuszczowej, odporność, prawidłowe funkcjonowanie pamięci. Brak ich w naszej diecie oczywiście prowadzi do różnego rodzaju zaburzeń i chorób.Gdzie najczęściej występują kwasy omega 3?
Największym źródłem występowania kwasów omega 3 jest olej lniany (najlepiej w ciemnych butelkach przechowywany w chłodnym miejscu – ten z marketów niezbyt się nadaje) oraz ryby takie jak tuńczyk i łosoś, śledzie, makrela ale te niehodowlane pochodzące z naturalnych dzikich łowisk. I znowu te w supermarketach z reguły pochodzą z miejsc hodowlanych co skutkuje obniżoną zawartością omega 3.
Czy jesteś pewny że ilość omega 3 w twojej diecie jest wystarczająca?
Myślę, że jest to odpowiedni moment aby zadać sobie pytanie, czy ilość spożywanych przeze mnie kwasów omega 3 wraz z pokarmem jest wystarczająca? Ile dziennie spożywamy ryb bądź oleju lnianego? oraz czy jesteś pewny że z czasem nie odbije się to negatywnie na Twoim zdrowiu? Zatrute środowisko, żywność, stres dodatkowo zwiększa ryzyko chorób i to nie tylko serca ale także poważnych chorób układu pokarmowego.
Jakie jest więc najlepsze źródło omega 3?
Oczywiście zawsze najlepszym źródłem będzie ich naturalne pochodzenie jak len czy też ryby. Myślę że włączenie do diety oleju lnianego do przyrządzania sałatek oraz świeżych (niepuszkowanych) ryb jak śledź, łosoś i tuńczyk jest niezbędne. Dodatkowo można wspomóc się suplementacją.
Kwasy omega 3 wśród sportowców
Oczywiście także sportowcy powinni zadbać o odpowiednią ilość omega 3 w diecie. Przecież to zdrowsze i bardziej wydajne funkcjonowanie organizmu, lepsze samopoczucie i mniejsze ryzyko kontuzji. Także zdrowsze serce.
0 komentarze:
Prześlij komentarz