wielebny – transmisja na żywo

Read More

Trening obwodowy

Podnieś wydolność i usprawnij ciało

Nieważne, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, czy wracasz po dłuższej przerwie lub kontuzji – trening obwodowy jest tym, czego potrzebuje Twoje nierozćwiczone ciało! To także świetny sposób na szybkie zrzucenie wagi. Ćwicząc całe ciało pobudzasz do pracy wiele partii mięśni, co z kolei przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na kalorie.

  Zasady treningu obwodowego

 Całym sekretem treningu obwodowego jest to, żeby wybrać po jednym-dwóch ćwiczeniach na daną partię mięśniową i bez zbytnich przerw (15 – 20 sekund) przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego. Taki trening powinien trwać od 30 do 60 minut, a w jego trakcie możesz wpleść proste ćwiczenia aerobowe – pajacyki, jogging w miejscu, bieg bokserski itp. Początkowo wykonuj 2-3 obwody podczas jednej sesji treningowej, z czasem je zwiększając. Pamiętaj też aby nie wykonywać po sobie ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Przykładowo, możesz rozpisać sobie wyciskanie sztangi na ławce poziomej i rozpiętki, ale przedziel je na przykład ćwiczeniami na mięśnie brzucha lub nóg.

Zalety treningu obwodowego

 Pierwszą i może dla większości z Was najważniejszą zaletą jest ilość spalanych kalorii. Te wahają się od 300 do nawet 500 kalorii (przy zwiększonej intensywności treningu). Drugą zaletą jest oszczędność czasu – w 30 minut możesz zrobić pełnowartościowy trening, który pobudzi całe Twoje ciało do pracy. Trzecią – różnorodność – na każdym treningu możesz modyfikować i zmieniać ćwiczenia w ramach danej grupy mięśniowej. Nuda jest jedną z przyczyn z powodu której przestajemy trenować – nie daj się jej porwać! 🙂

Przykładowy trening obwodowy

1. Wypychanie nóg na suwnicy – 2s/12p
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2s/12p
3. Wiosłowanie hantelką – 2s/12p
4. Wyciskanie sztangielek (barki) – 2s/10p
5. Przysiady z hantlami lub sztangą – 2s/12p
6. Rozpiętki – 2s/12p
7. Podciąganie na drążku – 2s/10p
8. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia – 2s/10p
9. Uginanie ramion z hantlą – 2s/12p
10. Brzuszki – 2s/12p
11. Wyciskanie francuskie – 2s/12p
12. Brzuszki skośne – 2s/12p http://zdrofitowo.pl/trening-obwodowy-zalety-zasady-przyklad/

http://zdrofitowo.pl/trening-obwodowy-zalety-zasady-przyklad/

Read More

5 dodatków by pobudzić ciało

Słowo „dodatki” budzi u większości osób myśli o muskularnej budowie ciała. Często utożsamia się stosowanie suplementów diety z profesjonalnymi kulturystami lub z osobami, które szukają sposobu na lepszą sylwetkę. Uznaje się również, że suplementy są przeznaczone wyłącznie tylko dla osób, które odczuwają niedobór niektórych składników odżywczych. Przez spożywane suplementy chcą wyrównać braki witamin i innych mikro i makroelementów. Dzięki temu mogą poprawić własny stan zdrowia. 

Celem tego artykułu jest ukazanie innych zastosowań tzw. dodatków w diecie. Oczywiście nie można się ograniczać wyłącznie do wyżej wymienionych, ponieważ suplementację stosuje się do wielu innych i istotnych celów. Jednym z nich jest trening wytrzymałościowy.

Jeśli obecnie jesteś zaangażowany w każdy rodzaj treningu, wiążący się z dużą wytrzymałością np.: jazda na rowerze, bieganie bądź nawet jeżeli masz zamiar uprawiać zimą biegi narciarskie to wiedz, że istnieją dodatki, które mogą pomóc ci w poprawieniu Twojej wydajności. 

Rzućmy okiem na niektóre z najbardziej korzystnych dodatków, które sportowcy wytrzymałościowi mogą i powinni używać.

1. Napoje zwiększające energię

Większość sportowców ma specyficzny pogląd na spożywanie napoi energetycznych przed treningiem lub podczas treningu. Ważne jest aby zastanowić się trochę nad tym, ile takich płynów stanowi optymalną ilość dla indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Przedawkowanie takich napoi może skutkować wystąpieniem skurczy mięśni, które mogą utrudnić rozpoczęcie treningu i funkcjonowanie w czasie ćwiczeń. 

Nieuzupełnianie płynów podczas sesji treningowych może spowodować negatywne skutki np.: znaczne zmęczenie sportowców wytrzymałościowych. Nie koniecznie musisz spożyć dużą ilość płynów, ale trzeba wziąć ich na tyle odpowiednią porcję, aby utrzymać minimalne saldo wody.

Efekty spożywania tych napoi będą się różnić u poszczególnych osób. Przed zawodami lub treningiem popularne napoje energetyczne faktycznie poprawią Naszą wydolność. 

Zazwyczaj na taki napój składa się mieszanka z kofeiny, zielonej herbaty, yohimbe jak i również różnych aminokwasów, których celem jest zwiększenie poziomu energii i wydajności. 

2. Zdrowe wsparcie krwi

Gdy wykonujesz wszelkie sporty wytrzymałościowe ważne jest, aby transportować mnóstwo tlenu do tkanek. Środki te pomagają w transporcie tlenu przez dostarczenie większej ilość krwi. To na pewno bardzo korzystne zjawisko w utrzymaniu zdrowej krwi. 

To, że do organizmu nie dociera odpowiednia ilość tlenu jest wynikiem niedoboru żelaza. Z tym problemem borykają się wegetarianie oraz osoby, które po prostu nie jedzą dużej ilości czerwonego mięsa. 

Gdy spożywasz suplementy żelaza możesz być pewien, że dostajesz go tyle ile potrzebujesz. Ponadto, niektóre produkty mogą dodatkowo zawierać oprócz żelaza, inne składniki wspierające zdrowy układ odpornościowy zagrożony osłabieniem zwłaszcza, gdy wykonuje się dużą ilość treningów wytrzymałościowych. 

3. Zwiększ ilość węglowodanów

Podczas, gdy w większości sportów wytrzymałościowych korzysta się z energii pochodzącej z zapasowego tłuszczu (można je potraktować jako formę treningu cardio), więc węglowodany mogą być nadal wykorzystywane jak źródło energii. 

Dostarczenie organizmowi stałego strumienia węglowodanów pozwoli na zmniejszenie zmęczenia, a także zwiększy wydolność dzięki której bez problemów, będzie można przedłużyć czas treningu. Idealne węglowodany to takie, które są łatwo dostępne dla organizmu. To takie, które podwyższają poziom glukozy na szybko po spożyciu. 

Stosując suplementy zawierające dodatkowe węglowodany masz pewność, że dostarczasz ich wystarczająco dużo do komórek mięśniowych. Pamiętaj o tym, żeby nie dostarczać tylko i wyłącznie prostych węglowodanów typu cukier. Użyj węglowodanów złożonych, które dadzą ci energię przez dłuższy czas.

4. Batoniki proteinowe

Jeśli planujesz trening wytrzymałościowy przez znacznie dłuższy czas to prawdopodobnie będzie to jazda na rowerze poza domem. Gdy poczujesz się głody lub po prostu nadejdzie pora posiłku a będziesz daleko od domu, wtedy zapewne będziesz chciał zjeść coś na szybko co dostarczy ci energii. To co zjesz musi zawierać sporą ilość kalorii, z dodatkiem białka którego w wielu napojach energetycznych niestety brak. 

W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie zabrać ze sobą batoniki proteinowe. To jedzenie zaspokoi Twój apetyt oraz dostarczy odpowiednich proporcji białka, węglowodanów oraz wszelkich składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Batonik ten jest bardzo łatwy do transportowania go. Można go trzymać w kieszonce od kurtki/bluzy bądź w spodniach. Posłuży ci on jako szybkie i wygodnie uzupełnienie braków w diecie. 

5. Produkty pobudzające

Ostatnim dodatkiem dla sportowców wytrzymałościowych, o którym należy wspomnieć to wszelkie produkty pobudzające. Służą one jako dodatkowy impuls przy ciężkich treningach. 

Kofeina jest jednym z najbardziej popularnych dodatków, które dostarczą Ci nowych pokładów energii już w około 30 minut po jej spożyciu. Drugim dodatkiem, które często są używane jest synefryna. Przyniesie ci także dużo energii i może zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej. 

Wnioski

Należy mieć na uwadze wszystkie z wymienionych dodatków jeśli szukasz pobudzenia przy wytrzymałościowych treningach. Myślę, że jest rzeczą oczywistą to, iż przed treningiem należy dostarczać organizmowi zapasy glikogenu mięśniowego. Pamiętaj również o tym, aby uzupełnić jego zapasy po treningu.

źródło: http://www.kulturystyka-online.pl/5-dodatkow-by-pobudzic-cialo.html#ixzz2WhcUGd5r

Read More

Mostkowanie przy wyciskaniu

Podstawowym elementem wyciskania siłowego, jest maksymalne skrócenie ruchu, dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejsza pracę, tym samym zużywając mniej energii.

Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze, stosując technikę mostka, co znacząco skraca ruch.

Zastosowanie nowych elementów z reguły nie przynosi oczekiwanych efektów na pierwszym treningu, ponieważ musi minąć czas potrzebny na adaptację. Wprowadzanie zmian związanych z techniką wyciskania, powinno odbywać się stopniowo i systematycznie - nie dobrze jest wprowadzać jakiekolwiek innowacje zbyt drastycznie, tym bardziej kilka dni przed zawodami, lub biciem rekordu życiowego. 

Podstawowym elementem wyciskania siłowego, jest maksymalne skrócenie ruchu, dzięki czemu podczas boju wykonujemy mniejsza pracę, tym samym zużywając mniej energii. Można tego dokonać poprzez uniesienie klatki piersiowej ku górze, stosując technikę mostka, co znacząco skraca ruch. Wysokość mostka jest indywidualna i zależy od giętkości kręgosłupa. Można ją jednak wytrenować wykonując dodatkowo ćwiczenia rozciągające mięsnie brzucha oraz wzmacniające mięsnie grzbietu. Przed samym przystąpieniem do treningu z zastosowaniem mostka należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce również dolnych partii ciała, co w rezultacie umożliwia lepsze zastosowanie techniki mostkowania.

Należy również wspomnieć o zsunięciu łopatek oraz spięciu mięsni pośladkowych, co zmniejsza odległość gryfu sztangi od klatki piersiowej w wyjściowej fazie ruchu nawet do 30%.

Można dodatkowo zastosować tzw. krawędziowanie stóp, które zmniejsza prawdopodobieństwo oderwania stopy podczas maksymalnego wysiłku, oraz pozwala uzyskać większą stabilność podczas techniki "mostkowania". Krawędziowanie również pozwala na mocniejsze mostkowanie przy założeniu, że pięty musza dotykać podłoża. Podczas krawędziowania uzyskuje się dodatkowe "wpięcie w podłogę", co umożliwia stabilne utrzymanie pozycji podczas mostkowania (choć podobno są nowe przepisy dotyczące krawędziowania i sędziowie naprawdę starają się je przestrzegać rygorystycznie a nawet z przesadą - teoretycznie nowe przepisy dopuszczają lekkie krawędziowanie ale niestety praktyka jest inna, a mianowicie niektórzy sędziowie prawie każdą krawędź uznają za błąd). Bardzo częstym błędem dyskwalifikującym czyste wyciśnięcie jest oderwanie pośladków od ławki. Można temu w pewnym stopniu zapobiec, dodatkowo zsuwając kolana. Technika ta pozwala przytrzymać udami prawidłową pozycję.

-->

Oczywiście używanie techniki mostkowania jest kontrowersyjne, ze względu na obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa - im większy mostek i większy ciężar tym bardziej wygięty i obciążony dolny kręgosłup i dlatego nie wolno zapomnieć o pasie, choć z drugiej strony mostek „uwalnia” łopatki , co mniej obciąża staw barkowy.

Kontrowersje wzbudza także technika nadmiernie wygiętego mostka - 

wówczas zachodzi pytanie czy czasem wynik w wyciskaniu przy takiej technice w dużym stopniu  zależy bardziej od wygimnastykowania zawodnika,  i czy nie została wypaczona idea wyciskania, która miała sprawdzać poziom siły zawodnika. 

Mostek obciąża kręgosłup lędźwiowy, w ogóle jak większość sportów siłowych - więc pozostają szachy ale one też obciążają kręgosłup-godziny w pozycji siedzącej... 

- niestety sport wyczynowy to nie zdrowie. 

Z  drugiej strony nie zapominajmy o tym, że to technika, a raczej jej brak decyduje głównie o kontuzjach, albo tak ciężkie treningi, że organizm nie nadąży z regeneracją i któryś z mięśni stabilizujących odmówi posłuszeństwa. 

Jeżeli chodzi o mostek to należy przykładać dużą wagę do ćwiczeń zwiększających gibkość kręgosłupa i stawów biodrowych, porządnej rozgrzewki i  to raczej decyduje o tym, czy mostek będzie dla nas bezpieczny czy spowoduje kontuzje.

Więc mostek tak, ale w rozsądnych granicach - nie bez przesady.

-->

Read More

Rodzaje białka

Zwiększona podaż białka we współpracy z odpowiednią aktywnością fizyczną może wspomóc rozbudowę i regenerację naszych mięśni. Na rynku dostępnych jest bardzo wiele suplementów białkowych o różnym składzie, skąd jednak mamy wiedzieć na co zwrócić uwagę i który z nich wybrać?

Białko to składnik odżywczy, który znajdziemy w wielu rodzajach żywności, m.in. w mięsie, produktach mlecznych, orzechach czy roślinach strączkowych. Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, którymi sąaminokwasy, stanowiące budulec naszych kości, skóry, włosów, paznokci oraz oczywiście mięśni.

Najlepiej jest dostarczać do organizmu białko w formie naturalnej tj. z żywności. Czasami jednak, w przypadku większego zapotrzebowania na ten składnik, wygodniej jest sięgnąć po odżywkę białkową w proszku, z której można przygotować łatwy do spożycia napój.

-->

Koncentrat czy izolat?

Odżywki białkowe w proszku są otrzymywanie z różnych rodzajów produktów białkowych, w których prócz białka znajdują się też mniejsze ilości innych składników takich jak węglowodany czy tłuszcze. Proszek o zawartości ok. 70-85 % czystych protein to koncentrat. W procesie produkcji można jednak otrzymać środek o mniejszej zawartości składników niebiałkowych i jest to izolat, w którym zawartość czystego białka może wynosić 95%.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wyprodukować nazywane są aminokwasami egzogennymi(niezbędnymi) i w związku z tym musimy je pobierać z pożywienia. Białka, które zawierają wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów to białka pełnowartościowe. Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdziemy w białku pochodzenia zwierzęcego, natomiast białko roślinne jest niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub w zbyt małych ilościach.

Białko kazeiny

Kazeina to białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka. Od białka serwatkowego różni się czasem trawienia i wchłaniania. W związku z tym, że trawi się dłużej jest to dobre białko do spożywania przed snem.Nie jest jednak idealnym białkiem potreningowym ponieważ wchłania się wolniej. Tak jak białko serwatki zawiera w swoim składzie laktozę. Odżywka kazeinowa jest zwykle droższa od odżywki serwatkowej i ma więcej dodatków dla polepszenia walorów smakowych.

Białko jaja

Białko jaja jak sama nazwa wskazuje otrzymywane jest z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek. Oprócz samego pełnowartościowego białka jest ono bogate w witaminy i minerały. Niestety nie mogą go stosować osoby uczulone na białko jaja, ponadto odżywki składające się z tego białka są z reguły dużo droższe od pozostałych.

Białko sojowe

Soja to jedyne źródło roślinne białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko sojowe może wspomagać odporność organizmu i zdrowie kości. Soja może także być pomocna w przypadku zaburzeń układu krążenia i redukować ryzyko zachorowania na nowotwory. Z drugiej strony badania pokazują, że zbyt duże spożycie soi może się przyczynić do zaburzeń hormonalnych. Należy się zatem zastanowić nad tego typu odżywką z uwagi na to, że obecnie soja jest dodawana do bardzo wielu produktów spożywczych, więc jej spożycie, często nieświadome, jest dość wysokie.

Białko sojowe również może wywoływać alergię u osób uczulonych na soję, jest jednak dobrym zamiennikiem białka w przypadku uczulenia na laktozę lub białko jaja.

Warto czytać skład na opakowaniu i wybierać takie odżywki, które mają najmniej nieznanych nam substancji dodatkowych. Najlepiej jest kupować produkty znanych marek ze średniej półki cenowej. Niska cena może w tym przypadku świadczyć o gorszej jakości – przyswajalność oraz smak takiej odżywki mogą okazać się niezbyt dobre.

Należy pamiętać o tym, że odżywka białkowa to suplement i ma być jedynie dodatkiem do diety, a nie zastępować całkowicie nasze codzienne posiłki.

Białko serwatki

Najbardziej popularny rodzaj białka, z którego powstają odżywki to białko serwatkowe (whey protein). Serwatka powstaje jako produkt uboczny przy produkcji sera z mleka.

Białko serwatkowe to dobre białko po treningu, z uwagi na to, iż jest szybko absorbowane. Przy produkcji odżywek dodawane są różne składniki polepszające smak, zatem odżywka ta może występować w bardzo wielu wariantach smakowych.

Z uwagi na to, że białko serwatkowe uzyskuje się z mleka zawiera ono laktozę. Osoby, które nie tolerują laktozy nie mogą zatem jej spożywać. Uważać należy również na dodatki smakowe, często jest to wiele sztucznych substancji oraz dużo cukru, który podnosi kaloryczność odżywki.

-->

Coraz więcej ćwiczących odkrywa, że serwatka jest nadrzędnym źródłem białek. I nie są oni w tym przekonaniu osamotnieni. Poważne badania również podkreślają wartości tego ubocznego produktu (powstającego podczas wytwarzania serów) jako środka mającego wpływ na wzrost mięśni. Zanim jednak ktokolwiek będzie w stanie w pełni wyciągnąć korzyści ze spożywania białek serwatki powinien zapoznać się z naukową dokumentacją dotyczącą dziennego zapotrzebowania na białka. Badania naukowe potwierdzają to, co ćwiczący głosili już od dawna: że potrzebują oni dużo więcej białek niż przeciętne nie zajmujące się sportem osoby. Nawet w konwencjonalnych, profesjonalnych, kołach eksperci zgadzają się obecnie z tym, że dzienna dawka białek dla sportowców z dyscyplin siłowych i kulturystów powinna wynosić 1,8 g na każdy kilogram wagi ciała. Jest to 225% więcej od obecnie rekomendowanej dziennej dawki. Pamiętacie co to są rekomendowane dawki? Są to te fikcyjne wielkości do których (wielokrotnie niedoszkoleni) tak zwani eksperci zawsze odnoszą, kiedy chcą powiedzieć co nam potrzebne, jeśli chodzi o środki odżywcze - niezależnie od tego jak się trenuje. 


-->

Ćwiczący, potrzebują dodatkowej ilości białek i to z wielu powodów. Dwoma podstawowymi są naprawy i wzrost. Ostro, trenując niszczymy mięśnie. Odpoczywając naprawiamy je. Jeżeli odpoczynek nie jest wystarczająco długi mięśnie się zregenerują, ale bez odpowiedniej ilości białek nie będą rosły. Dzienne zapotrzebowanie na białka można spełnić korzystając z wielu źródeł. Jednak jak twierdzi nauka, najbardziej optymalnym wyborem jest serwatka. Lepsze właściwości regeneracyjne. Jako źródło białek, serwatka zdobywa najwyższe uznanie wśród naukowców na całym świecie. W części, dlatego, że są one doskonałym źródłem podstawowych aminokwasów. Podstawowe aminokwasy są tymi związkami, których organizm sam nie produkuje, więc muszą pochodzić ze spożywanych posiłków. Białka serwatki zawierają również bardzo duże ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach tj.: leucynę, izoleucynę i walinę. 

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są unikalne, a to z tego powodu, ulegają przemianie w mięśniach, nie w wątrobie. Dostarczają one dwóch trzecich z całości zapotrzebowania na białka, co jest ważne dla kulturystów i osób ćwiczących fitness, gdyż trening zwiększa to zapotrzebowanie. Odpowiedni poziom tych aminokwasów we krwi jest zabezpieczeniem przeciwko utracie masy i siły mięśni. Antykatabolik - białko serwatkowe bogate jest również w aminokwas, zwany tauryną, który wspomaga rozwój mięśni na poziomie komórkowym. Po-za tym, serwatka zawiera też duże ilości glutaminy, której ilość w organizmie unosi blisko 60% ilości wszystkich aminokwasów. 

Glutamina odgrywa bardzo ważną rolę we wzroście mięśni. Rola ta jest unikalna: może ona być zużyta przez organizm jako paliwo albo do produkcji białek lub innych ważnych związków i aminokwasów. Szczególnie wysoka koncentracja glutaminy ma miejsce w komórkach mięśniowych. Jeżeli nie będzie się jadło posiłków zawierających odpowiednie ilości glutaminy, jak na przykład białka surowicze, to organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową, by zaopatrzyć w ten związek resztę organizmu. Przeprowadzone ostatnio badania wykazują, iż suplementy glutaminy zapobiegają niszczeniu mięśni. Zaledwie kilka porcji serwatki dziennie utrzyma zapasy glutaminy w mięśniach i zapobiegnie ich rozpadowi. 

Lepsze funkcje immunologiczne -białka serwatkowe zawierają specjalny typ antyciał zwanych immunoglobulinami, które odgrywają specyficzną rolę w systemie immunologicznym. Atakują one obce substancje, które dostają się do organizmu. Wygląda na to, że te substancje pomagają systemowi immunologicznemu w bardziej skutecznym wykonywaniu swojego zadania. 

Właściwości biologiczne - białko serwatkowe łatwo ulega trawieniu. Organizm przyswaja go dużo łatwiej niż inne rodzaje białek. Właściwości biologiczne serwatki są też dużo lepsze niż kiedykolwiek innego źródła białek.

Read More

Woda a wysiłek fizyczny

Istnieje wiele teorii dotyczących uzupełniania strat wody podczas wysiłku fizycznego, jednakże większość z nich nie opiera się na rzetelnej wiedzy. Panie wypijają olbrzymią ilość czystej wody, natomiast panowie nie odróżniając napojów izotonicznych od psycho-drinków, wypijają morze tych ostatnich, część pije napoje i soki owocowe czyli to co można kupić w klubie, a co nie powinno być wypijane podczas wysiłku. Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednocześnie jej nadmiar też jest szkodliwy.


-->

Oto jak wygląda rozkład wody w ustroju: Organizm osoby ważącej ok. 75 kg zawiera ok. 45 litrów wody, z czego 70-75% znajduje się w mięśniach a 10-15% w tkance tłuszczowej. Sportowcy wyczynowi maja większą masę mięśniowa i dlatego organizm ich zawiera więcej wody. Z wiekiem w każdym organizmie ilość jej maleje. Średnio powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 1,5 litra płynów dziennie. Przy wysiłku ilość wypijanego płynu ulega podwojeniu, pamiętajmy przy tym, że jedzenie też jest ich źródłem. Dla sportowców bardzo ważny jest prawidłowy dobór płynów.

Odwodnienie organizmu może być skutkiem niedoboru płynów, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym. Powstające podczas wysiłku ciepło uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu szybkie jego odprowadzenie poza ustrój. Każdy intensywnie trenujący musi zapamiętać, ze strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności o 30% i dlatego należy temu zapobiegać. Odwodnienie organizmu, wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, utrata z potem ważnych składników mineralnych, powodują skurcze mięśni i zaburzenia układu nerwowego. Są to szkody, które muszą być naprawione w ciągu 24 godzin. Z tej racji głównym celem przyjmowania napojów podczas intensywnego wysiłku jest maksymalnie szybkie wyrównanie ubytków wody. Najlepsze dla osób trenujących są napoje izotoniczne, przeznaczone do błyskawicznego uzupełnienia wody, węglowodanów i elektrolitów.

Jak i kiedy należy pić podczas letnich treningów? Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml napoju, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody, później może to być napój gazowany przeznaczony dla sportowców. Absolutnie nie może to być piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu Cola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie.
Jak mądrze uzupełniać straty wody? Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami, nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego. Np. bieg maratoński pochłaniający 3000 kcal wymaga 3 litrów płynów. Niedobór płynów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin.

Read More

Zrozumieć mechanizmy działania SAA

Co sprawia, że nasze mięśnie rozrastają się w znacznie szybszym tempie podczas stosowania dopingu? Postaram się w prosty sposób przybliżyć to wszystkim zainteresowanym z molekularnego poziomu. Myślę, że błędne przekonanie o "magiczności" SAA bierze się właśnie z nieświadomości w tym temacie. Ja osobiście wolę wiedzieć dlaczego otwierając lodówkę włącza się światło  

--> Wyobraźmy sobie, że przedstawiona komórka jest miocytem-czyli naszą komórką z których zbudowane są mięśnie. Jak widać receptor, na naszym filmiku struktura zielonego koloru znajduje się wewnątrz jądra komórkowego (nucleus). SAA- przykładowo testosteron, metanabol etc., na filmie koloru czerwonego po wstrzyknięciu przemieszcza sie przez błonę komórkowa, zarówno komórki jak i jądra. Następnie po rozpoznaniu łączy sie z receptorem. Po połączeniu następuje strukturalna modyfikacja-(receptor pod wpływem SAA zmienia swój trójwymiarowy kształt)-, która umożliwia pełnienie funkcji tzw. enhancera(wzmacniacza). Podobnie jak wzmacniacz muzyczny, wzmacnia on odpowiedni sygnał. Wzmacniacz muzyczny prąd a wzmacniacz w postaci receptor+SAA proces transkrypcji(przepisywania) kodu zawartego w DNA na mRNA. Nasilenie i przyśpieszenie tego procesu powoduje powstanie większej ilości mRNA, które jest zapisem struktury wszystkich białek jakie powstają w organizmie m.in. aktyny i miozyny- budulca naszych mięśni. Należy zwrócić uwagę na fakt potęgowania procesu transkrypcji przez steroidy, natomiast białko naszych mięśni powstaje w kolejnym następującym procesie zwanym translacją. Nasz metanabol spowodował wytworzenie olbrzymiej ilości matryc.

Tak jak matryce do wyrabiania monet, matryce w postaci mRNA potrzebują do rozbudowy naszych mięśni budulca-pełnowartościowego białka w dużej ilości. Podobnie jak w mennicy braknie budulca do wyrabiania monet, (czyli odpowiednich metali) matryce do ich wyrobu przestaną funkcjonować zgodnie ze swoim przeznaczeniem. Jeśli nie będziemy dostarczać w naszej codziennej diecie odpowiednich ilości pełnowartościowego budulca(białka) i energii, to tak jakby mennica dysponowała całym stosem najlepszych matryc, lecz brakowało budulca np. stali-pieniędzy/mięśni z tego nie będzie.

- Zwiększona aktywność czynnika wzrostu (np. GH, IGF-1, itp.)
- Lepsza aktywacja mieśniowopochodnych komórek macierzystych (np. komórki satelitarne zwoju rdzeniowego)
- Zwiększona liczby jąder miozynowych (w celu utrzymania proporcji ilości jąder do ilości cytoplazmy)
- Bezpośrednie powstawanie nowych miofibryli (włókien miozynowych).

Tak w skrócie i wielkim uproszczeniu przebiega wzrost naszych mięśni.Wynika z tego jasno, że bez diety nic nie wskóramy- saa to nie cuda na patyku, które same zbudują nam mięśnie.

Naukowcy jak również sportowcy dobrze wiedzą, że oprócz dwóch głównych fizjologicznych androgenów (testosteron i dihydrotestosteron), istnieje wiele syntetycznych steroidów anaboliczno-androgennych(SAA), które wykazują różne działania biologiczne. Na przykład, dihydrotestosteron (DHT)w stosunku do testosteronu jest uważany za androgenny , gdyż m.in. jest niezbędny do wykształcenia zewnętrznych narządów płciowych. Z drugiej strony, DHT nie wykazuje działania anabolicznego, ponieważ nie jest aktywny w mięśniach szkieletowych (jest enzymatycznie dezaktywowany). W mięśniach wpływ anaboliczny przejawia testosteron, jest odpowiedzialny (wraz z innymi hormonami i czynnikami wzrostowymi) za rozbudowę i utrzymanie mięśni szkieletowych. Podobnie jak w przypadku fizjologicznych androgenów, syntetyczne SAA również posiadają rożne stosunki anaboliczno/androgenne co predysponuje je do rożnych zastosowań. Ze względu na rozróżnienie zastosowań poszczególnych SAA, zostały stworzone tablice stosunków anaboliczno/ androgennych . Niektóre, jak metyltestosteron i fluoxymesterone są stosunkowo androgenne (chociaż nie tak bardzo jak DHT), z tego powodu znalazły zastosowanie androgennej terapii zastępczej, podczas gdy stanozolol czy oxandrolon są substancjami o wyższym potencjale anaboliczności, z tego powodu posiadają inne zastosowanie. Pomimo szerokiego wachlarza potencjałów jak i efektów wywoływanych przez syntetyczne jak i naturalne androgeny, do tej pory zidentyfikowano tylko jeden receptor androgenowy. Pojawia sie zatem pytanie co odpowiada za różnorodne efekty poszczególnych substancji?

Co ciekawe, pomimo opracowania wielu syntetycznych SAA , sposób w jaki działają jest słabo poznany. Odnosi się to również do naturalnie występujących androgenów. Istnieją pewne dowody (które omówimy poniżej), mówiące o istnieniu działania niezależnego od receptora androgenowego (AR). Antagonizm receptorów glikokortykoidów jest jednym z możliwych mechanizmów dzięki któremu androgeny mogą wywoływać efekt anaboliczny. Częstokroć różnice w efektach i mocy poszczególnych SAA, tłumaczone są powinowactwem do receptora androgenowego. Na przykład, DHT w tym samym stężeniu wiąże się z receptorem androgenowym znacznie silniej niż testosteron, uzyskując wyższy stopień stabilności ligand-receptor. Jenak gdy stężenie testosteronu zwiększa się jednocześnie stabilność ligand-receptor, do poziomu zbliżonego dla DHT. Doprowadziło to do wniosku, że słabsza androgenność testosteronu w porównaniu do dihydrotestosteronu w tkankach docelowych, takich jak prostata znajduje odzwierciedlenie w sile z jaka wiąże się on z receptorem androgenowym. Jednak powszechnie wiadomo, że niektóre steroidy silnie anaboliczne takie jak stanozolol lub oxymetolon wiążą się bardzo słabo z AR . Jeśli założymy, że powinowactwo do AR jest jedynym wyznacznikiem zdolności do działania poprzez AR w celu promowania anabolicznych i androgennych działań, jednocześnie zmuszeni jesteśmy przyjąć, że silne SAA jednocześnie posiadające słabe powinowactwo względem AR muszą uruchamiać inne procesy nie związane z AR. W literaturze kulturystycznej taką tezę często przyjmuje się jako dogmat.

Najnowsze badania rzucają światło na ten problem, pokazując, że powinowactwo do AR jest tylko częściowo odpowiedzialne za skutki wyrażane za pośrednictwem receptora androgenowego. Autorzy przedstawiają dowody,na istnienie profili transkrypcyjnych dla poszczególnych SAA. Innymi słowy, poszczególne geny wchodzące w skład struktur genów aktywowanych androgenami są łatwiej aktywowane przez niektóre androgeny niż przez inne i odwrotnie. Zestaw genów aktywowanych przez dany androgen, określa fizjologiczny efekt jaki wywiera dana substancja. Teoria wyjaśnia w jaki sposób o niskim powinowactwie względem AR , jak stanozolol, mogą być silnie anaboliczne. Włączają one geny których produkty promują anabolizm mięśni, jednocześnie nie potrafią aktywować genów odpowiedzialnych za rozwój drugorzędnych cech płciowych. 

Zanim przyjrzymy się szczegółowo tym badaniom, po krotce omówimy jak androgeny aktywują geny. AR w głównej mierze znajduje się w komórce na terenie cytoplazmy, będąc związanym z białkami HSP (białka szok cieplnego). Androgen(ligand), po wniknięciu do Komorki, wiąże się z AR w odpowiednim miejscu, w wyniku czego następuje oddzielenie HSP od kompleksu ligand-receptor. Następnie kompleks ligand-receptor ulega dimeryzacji- wiąże się z innym identycznym kompleksem ligand-receptor, następnie przechodzi do jadra komórkowego gdzie zlokalizowane są geny docelowe. Gdy ligand wiąże się z AR, to wywołuje zmianę konformacji w kompleksie ligand-receptor, dzięki której kompleks rozpoznaje i przyłącza się do odpowiedniej sekwencji nukleotydów w obrębie ARE. Umożliwia to rekrutację inaktywatorów które zachowują się jak „wzmacniacze” transkrypcji, umożliwiając przyłączenie innych białek koniecznych do przyłączenia polimerazy ll RNA, będącej głównym enzymem przeprowadzającym ten proces. Powstały na skutek transkrypcji mRNA, transportowany jest z jądra do cytoplazmy, gdzie w procesie translacji ulega przepisaniu na odpowiednie białko (enzym, receptor, hormon etc.)

Aby nie zanudzać szczegółami, odnosząc się do obrazka poniżej:Część genu (przedstawionego poniżej) składa się z regionu promotora(od lewej do miejsca +1), który zawiera sekwencje o nazwie element odpowiedzi androgenów (ARE). Promotor to odcinek DNA, położony zazwyczaj powyżej sekwencji kodującej genu, który zawiera sekwencje rozpoznawane przez polimerazę RNA II. . Po połączeniu się polimerazy RNA z promotorem rozpoczyna się transkrypcja (proces przepisywania informacji genetycznej z DNA na RNA). Autorzy chcieli poznać w jaki sposób sekwencja zasad w odcinku promotorowym wpływa na wiązanie i w konsekwencji wynik działania androgenów. W tym celu skonstruowali oni specjalne „geny reporterowe”, skladajace się ze scisle okreslonej sekwencji promotorowej( na obrazku zaznaczone elipsa), oraz czesci genu (egzonu) w której zapisana była informacja kodująca enzym lucyferaze. Lucyferaza naturalnie występującą u świetlików, w środowisku które zawiera lucyferynę wywołuje efekt luminescencji- charakterystycznego świecenia świetlików. Sekwencje promotorowe przedstawiały się następująco (podstawic w miejsce zaznaczone elipsą):
GRE-OCT-luc
(ARE) 2TATA-luc
MMTV-luc

Jeśli dany androgen jest w stanie połączyć się z danym promotorem, i aktywować transkrypcje, wtedy spowoduje świecenie. Jakie są możliwe wyniki i interpretacje eksperymentu? Jeśli na przykład wszystkie androgeny wywołają transkrypcje(świecenie) w takim samym stopniu we wszystkich trzech genach, to można założyć, że struktury danego promotora genu prawdopodobnie nie determinują różnic w biologicznym efekcie wywolanym przez rożne androgeny. Jeśli natomiast np. winstrol aktywuje jeden z genów a testosteron inny, wtedy różnice w profilach obu androgenów( przykładowo stosunek anabolicznośc/ androgeniczność), może wynikać z tego że poszczególne androgeny w zależności od struktury promotora w organizmie, aktywują rożne zestawy genów. Jeśli taka zależność miała by miejsce, to tłumaczyło by to dlaczego androgeny słabo wiążące się z AR wywołują silny efekt anaboliczny, promując aktywacje genów odpowiedzialnych za anabolizm tkanki mięśniowej . Nie zachodziła by wtedy potrzeba tłumaczenia różnorodnych efektów biologicznych poszczególnych SAA, wątłej jakości teoria sterydów I i II klasy( o słabym i silnym powinowactwie do AR).

Przebieg eksperymentu:
Komórki jajnika chomika chińskiego (które nie posiadaja AR ani żadnych genów indukowanych androgenami), transferowano wymienionymi wcześniej 3 genami, oraz wektorem z zakodowanym AR. Komórki były traktowane rożnymi stężeniami różnych androgenów, w tym R1881 (methyltrienolone-trenbolon), testosteron, DHT, nandrolon, oxandrolon, androstendion i DHEA.

W oparciu o aktywacje genów reportowych, powstaly dwie podgrupy androgenów. DHT, nandrolon, R1881 i testosteron w jednej grupie w oparciu o swój profil aktywacji, pozostałe znalazły się w drugiej grupie.

Było kilka ciekawych poszczególnych wyników. Testosteron w stosunku do DHT, na wszystkich poziomach stężeń, wykazał się dwa razy większą zdolnością aktywacji GRE-OCT-luc. Pokazuje to że powinowactwo do AR nie jest czynnikiem warunkującym aktywacje genu z tym promotorem. DHT natomiast w stężeniu 10nM, maksymalnie stymulował ekspresje genu z promotorem (ARE) 2TATA-luc. Oxandrolon, nandrolon i stanozolol były silnymi aktywatorami MMTV-luc . Stanozolol który posiada słabe powinowactwo do AR, w 10nM stężeniu wykazywał wyższy stopień aktywacji genu z tym promotorem od trenbolonu, który jak wiadomo wśród wszystkich SAA posiada jedno z najwyższych powinowactw do AR. Po raz kolejny widzimy, ze powinowactwo nie jest jedynym wyznacznikiem działania androgenów.  Interesującym rezultatem był fakt, że DHEA i androstendion po zwiazaniu z receptorem prowadzily do zroznicowanej ekspresji genów. Autorzy doszli do wniosku ze wymienione prekursory testosteronu , w istotny sposób wspierają, co za tym idzie wpływają na mechanizm działania androgenów in vivo.

Bardzo ważną role w ekspresji odpowiednich genów, odgrywają koregulatory. Aby uruchomić proces transkrypcji, niezbędne jest przyłączenie odpowiedniego zestawu koaktywatorów. Tłumaczy to w jaki sposób antagoniści mogą hamować transkrypcje, uniemożliwiając przyłączenie odpowiednich koaktywatorów. Mechanizm ten został dobrze poznany na przykładzie tamoksyfenu który w niektórych tkankach działa jako antagonista ER. Domeną wiążącą ligand receptora estrogenowego składa się z kilku sekwencji aminokwasowych, ułożonych w kilka helix. Różne ligandy ER stosunkowo łatwo zmieniają przestrzenna budowe jednej z nich, w szczególności helix 12. Kiedy agonista np.: estradiol wiąże ER, helix 12 przybiera kształt który stanowi swoista „kieszeń” umozliwijacą przyłączenie koaktywatora, dzięki czemu może dojść do transkrypcji określonego genu. Natomiast gdy z ER zwiąże się antagonista, domena wiążąca ligand zmienia kształt w taki sposób, że helix 12 pochyla się uniemożliwiając przyłączenie koaktywatora, tym samy uniemozliwajac zajście transkrypcji. Okazuje się, że ER zawiera dwa regiony, które mogą wiązać koaktywatory- AF-1 i AF-2. Tamoxifen inaktywuje AF-2, ale AF-1 zachowuje zdolność do przyłączania koaktywatorów. Kiedy tamoxifen działa jako agonista, transkrypcja genów zalezna jest od regionu AF-1, natomiast geny których aktywacja zależna jest od regionu AF-2 nie ulegają transkrypcji -wtedy tamoxifen działa jako antagonista. Faslodex będący pełnym antagonista ER, blokuje oba miejsca wiązania koaktywatorów, blokując tym samym ekspresje wszystkich genów uruchamianych przez ER.

Read More

Ciekawostki Treningowe

1. Ludzkie ciało ma ponad 600 mięsni, które zawierają ponad 6 mld włókien mięśniowych. Każde włókno jest tak silne, że może podtrzymać ciężar przewyższający je wagą 1000 razy.

2. Ilość komórek tłuszczowych w twoim ciele określona zostaje przy urodzeniu. Wzrost ilości tłuszczu nie zwiększa więc ilości komórek tłuszczowych, ale ich rozmiary.

3. Tłuszcz i mięśnie to dwie różne tkanki. Nie można zamienić jednej w drugą. 

4. Węglowodany magazynowane w wątrobie i w mięśniach są dla ciała głównym źródłem energii. Chleb, ziemniaki, ryż i warzywa to doskonałe źródła węglowodanów. Trzeba jednak pamiętać o proteinach i nie unikać całkowicie tłuszczu.

5. Badania pokazują, że dodając zdrowe tłuszcze do diety możemy nie tylko utrzymać stałą wagę, lecz również obniżyć procent tłuszczu w ciele. Zdrowe źródła tłuszczu to : masło orzechowe, masło migdałowe, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado. 

6. Nasze ciało traci potas zawsze wtedy, kiedy się pocimy. Po bardzo wyczerpującym treningu powinniśmy zjeść banana, który jest bogaty w ten pierwiastek. Jeszcze więcej potasu zawierają brokuły. 

7. Prowadzący siedzący tryb życia mają dwa razy większe szanse na nabawienie się choroby serca, niż ludzie bardziej aktywni.

8. Posiłek bogaty we włókna (zwłaszcza śniadanie) zmniejszy twój apetyt na resztę dnia, bo sprawi, że poczujesz się wypełniony i mniej głodny. 

9. Ponieważ kobiecy organizm ma mniej testosteronu, trening siłowy nie spowoduje zazwyczaj u kobiet tak napakowanych mięśni, jakie spotkać można u mężczyzn.

10. Podczas treningu twoje ciało traci niezbędną wodę, której ilość równa się 2 do 3 procent całkowitej masy ciała na godzinę. Straty te trzeba na bieżąco uzupełniać. Napoje węglowodanowe, ice tea, kawa i inne słodzone napoje odwadniają jeszcze bardziej.

11. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wydziela związki chemiczne zwane endorfinami, które wprowadzają cię w stan naturalnego upojenia.

12. Trening siłowy powinien się rozpoczynać od największych grup mięsni (nogi, grzbiet, klatka), a potem przechodzić do grup mniejszych (barki, ręce, szyja).

13. Ćwiczenie późnym popołudniem i wieczorem, kiedy temperatura ciała jest najwyższa, podwyższa ją jeszcze bardziej. Powoduje to, że przed snem i w nocy spada ona do niższego niż zwykle poziomu, co pozwala na mocniejszy sen.

14. Doświadczenia potwierdzają, że najwięcej siły mamy w południe, ale zdolności aerobowe są najlepsze po południu.

15. W treningu siłowym większość ludzi trafia na tamę i nie może już zwiększać swojej siły. Należy wtedy zmienić częstotliwość treningu lub poziom obciążenia.




KLATKA PIERSIOWA

Klatka to pewna pokazowa grupa miesni chetnie cwiczona glownie przez mlodych kulturystow.Nikomu nie trzeba chyba przekonywac jak jest ona wazna dla kazdego kto zaczal przygode z kulturystyka. W ponizszym arcie przedstawiam pare rad technicznych i ciekawostek odnosnie treningu klatki. 

1.Rozpietki - gdy wykonujesz to cwiczenie zwracaj szczegolna uwage na rozciagniecie miesnia, na mase korzystnie moze wplynac zastosowannie fazy negatywnej(tzw.Zasada oporu w ruchu wstecznym).Ugnij lekko ramiona w lokciach by spotegowac napiecie i lepiej rozciagnac wlokna. 
Mozesz uginac ramiona tylko do pewnego momentu gdy wlokna miesni piersiowych beda w maksymalnym napieciu. 
2.Wyciskanie w lezeniu -to cwiczenie jest nie do pobicia jesli chodzi o trening klatki ,pompuje krew prawie do kazdej jej czesci.Pomocne jest tutaj takze stosowanie Zasady oporu w ruchu wstecznym.Mozesz opuszczac sztange nieco powyzej mostka , wtedy zwiekszych zakres ruchu a co wiecej efektywnosc cwiczenia.Postaraj sie nie wyciskac sztangi calkowicie tylko do pewnego momentu w gornej fazie- dzieki temu utrzymasz ciagle napiecie cwiczonego miesnia.To samo przy opuszczaniu - nie uderzaj gryfem o klatke! ruch powinien byc plynny i dokladny. 

3.Wyciskanie na skosie w dol - to cwiczenie jest blizniaczo podobne do wyciskania w lezeniu i na skosie w gore - jednak angazuje az blisko 93% wlokien miesnia klatki piersiowej.Warto je wlaczac od czasu do czasu do programu treningowego. 

4.Wyciskanie na skosie w gore - pogrubia glownie gorna czesc klatki,najbardziej preferowane ustawienie lawki to 45 stopni do podloza wtedy cwiczenie to ma wieksza efektywnosc. 

5.Krzyzowanie linek na bramie - swietne cwiczenia na poprawe srodka klatki.Efektywnosc cwiczenia mozemy zwiekszyc poprzez zastosowanie skosnej lawki - pozwala to lepiej wyizolowac prace miesni piersiowych oraz odciazyc miesnie stabilizujace tulow - dolny grzbiet i brzuch. 
Im wyzej bedziemy prowadzic ramiona tym bardziej zaangazujemy gorna czesc klatki - im nizej tym bardziej dolna i srodkowa.Mozna tutaj maksymalnei krzyzowac ramiona ze soba - by zwiekszyc napiecie i poprawic efektywnosc cwiczenia.Wazna role w tym cwiczeniu odgrywa technika - pamietaj aby lekko ugiac ramiona w lokciach i o doborze sensownego obciazenia. 

6.Wyciskanie w lezeniu(waski uchwyt)- tak samo j/w ale dodatkowo angazuje srodkowa czesc klatki a ponadto tricepsy. Im wyzej ramiona tym wiekszy nacisk na srodkowa czesc klatki i odwrotnie im szerzej tym wiekszy nacisk na zewnetrzna czesc. 

Wazna sprawa przy treningu klatki to koncentracja i wlasciwa technika. Pamietaj o tym cwiczac ! Dobor sensownego ciezaru czesto jest kluczem do sukcesu. 

Czesc materialu zaczerpnelem z miesiecznika "Kulturystyka i fitness.Sport dla wszystkich". Reszta z mojej wiedzy i tego co wyczytalem do tej pory w necie i z innych zrodel. 



TRENING BICEPSA

Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet,  jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku zasadach:

-     w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu
      ruchomości stawu łokciowego,

-          fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),

-          ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

-          w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczeń.                                                                                                                                                          

Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania nienagannej techniki.

  Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka. Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).        

   BARKI

Z łacińskiego musculus deltoideus, mięsień naramienny ma kształt odwróconej greckiej litery delta. Znajduje się na zewnętrznej stronie barku. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów : 

-aktonu przedniego, 
-aktonu środkowego, 
-aktonu tylniego, 

Nie trudno się domyślić, że teoretycznie każdy akton wymaga odrębnego ćwiczenia ukierunkowanego właśnie na jedną z tych głów. Piszę teoretycznie, bowiem złożone ćwiczenia wpływają niemalże po równo na każdy akton i zbędnym staje się stosowanie większej ilości ćwiczeń. 


JAKIE STOSOWAĆ ĆWICZENIA? 

Przypominam na wstępie, że trening barków wymagał będzie od nas tak sztangi jak i sztangielek . Zamiennie, bądź współdziałająco. Rzadziej maszyn aczkolwiek są doskonałym urozmaiceniem. Najpierw przybliżę Wam jednak podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach działające na poszczególne aktony. Do dzieła. 

Niewątpliwie najbardziej popularnym ćwiczeniem na tę grupę mięśni jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc . Z doświadczenia polecam jednak wersję "na dupie". Spotykamy się również z dwoma wariantami wycisku- sprzed klatki piersiowej oraz zza karku . Omówię obie wersje. 

1.Wyciskanie sztangi siedząc: 

Ukierunkowane na rozwój aktonów przednich oraz bocznych mięśni naramiennych. 

Wykonanie: 
Siedzimy na ławce, najlepiej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Pamiętamy o wypchniętej klatce piersiowej i wyprostowanym tułowiu. Dobrze, gdy posiadamy stojaki, z których zdejmujemy sztangę. W innych przypadkach musi nam pomóc partner. Nie polecam z pozycji siedzącej "wynoszenia" sztangi z podłogi nad głowę- niewygodne i niebezpieczne. Sztangę trzymamy nachwytem 

- szeroko : większe zaangażowanie bocznych aktonów, 
- wąsko : większa pracę wykonają głowy przednie 

bądź też pośrednio , gdzie włączymy oba aktony. W zależności od wersji sztangę prowadzimy z klatki albo zza karku. Osobiście preferuję wyciskanie zza karku- bardziej czuję pracę mięśni. To rozwiązanie jest jednak nieco bardziej kontuzjogenne , dlatego początkującym poleciłbym drugi wariant tego ćwiczenia. Sam ruch przedstawia się następująco: gryf wyciskamy powoli w sposób kontrolowany przez całą fazę wykonania ćwiczenia. Tradycyjnie- opuszczamy nieco wolniej, wyciskamy szybciej. Trzymamy tempo. Pilnujemy oddechu! Wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy przeprostów rąk! Grozi to poważnymi kontuzjami łokci.. 

Uwagi: 
Dodatkową moją uwagą niech będzie to, że przy wycisku sprzed klatki koniecznym staje się posiadanie oparcia przy ławce. Nigdy nie odbijamy sztangi od karku- gdy brakuje nam siły wykonujemy powtórzenie w zakresie niepełnym. 


2. Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki . 

Zamiast sztangi warto zastosować również sztangielki. Dają większe możliwości manewrów, pełniejszy ruch i przydatną odmianę z nowym bodźcem dla mięśni. 

Ukierunkowane na wszystkie aktony mięśni naramiennych wyłączając tylne głowy. 

Wykonanie: 
Tak samo jak przy wyciskaniu zajmujemy miejsce na ławeczce z oparciem. Tułów wyprostowany, klatka wypchnięta do przodu. Sztangielki trzymamy na wysokości barków skąd też zaczynamy ruch. Łokcie cały czas mamy odchylone na zewnątrz, co zapewnia wkład w pracy w mięśnie naramienne. Ruch polecam kończyć przy lekko ugiętych łokciach. W miarę gdy sztangielki znajdują się coraz wyżej napinamy coraz to bardziej mięśnie. 

Uwagi: 
Pomocny staje się partner, który poda nam sztangielki. Możemy również zastosować specjalne stojaki. Pamiętamy ooddechu: wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy zbytniego opuszczania sztangielek- ten manewr połączony ze zbyt mocno ściągniętymi łopatkami daje tło na bolesną kontuzję karku. Również nie przesadzamy z wyprostem rąk. 

Warianty: 
Gorąco polecam wersję stosowaną przez Arnolda. Dodatnio wpłynie na napięcie wewnątrzmięśniowe. 

Przy arnoldkach ruch rozpoczynamy z łokciami przy tułowiu , gdzie ujmując sztangielki palce skierowane mamy przed siebie. W miarę wyciskania łokcie powoli przesuwają się na zewnatrz, a sztangielki obracamy tak, by kończąc fazę wyciskania trzymać je nachwytem. 


3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki. 

Ćwiczenie ukierunkowane stricte na boczne aktony naramiennych. 

Wykonanie: 
W zależności od upodobań ćwiczenie to wykonujemy stojąc lub siedząc , jednorącz bądź oburącz. W ten sposób również urozmaicamy treningi. Tułów wyprostowany, nieznacznie pochylony do przodu. Takie ustawienie zwiększa zaangażowanie aktonów bocznych. Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach po to, aby przy znacznych ciężarach nie czuć bólu w stawach łokciowych, co zapewne skończyłoby się urazem. Trzymając sztangielki przy udach lub lekko przednimi w nieznacznie ugiętych rękach powoli symetrycznie unosimy sztangielki na boki. Pamiętajmy o ważnej zasadzie: staramy się aby łokcie znajdowały ponad linią nadgarstków . Ponadto robimy wszystko by dłoń od strony małego palca przemieszczała się ku górze, kciuk zaś ku dołowi co pomoże w wyizolowaniu bocznych aktonów. Unosząc ramiona robimy wdech, opuszczając wydech. 

Uwagi: 
Pomocną wskazówką okazuje się ugięcie (opuszczenie) nadgarstków ku dołowi tak, by gryf spoczywał niemalże w samych przegubach palców. Procentuje to przy ustawieniu łokci wyżej niż linia nadgarstków. 


4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia. 

Ćwiczenie nastawione na rozwój tylnich aktonów mięśni naramiennych. 

Wykonanie: 
Ruch wygląda identycznie jak w wyżej opisanym unoszeniu ramion. Jedynie pozycja tułowia ulega zmianie. Aby wyizolować tylni akton znacznie pochylamy tułów do przodu . Jest on niemalże położony równolegle do podłoża. Wzrok zaś kierujemy przed siebie, nie w podłogę. W tym ćwiczeniu łokcie wyżej niż nadgarstki i kciuki prowadzone ku dołowi nabiera wyjątkowego znaczenia. 

Uwagi: 
Tułów musi być w pełni wyprostowany! Pochylamy się, nie garbimy ! Nie dopuszczamy do tendencji w kierunku kociego grzbietu. Staramy się nie bujać tułowiem. Małe bujnięcia sę jednak nieuniknione. 

Warianty: 
Warto wypróbować wersję ćwiczenia na siedząco. Wtenczas klatkę piersiową opieramy na udach, a ruch rozpoczynamy spod podudzi. Warto więc usiąść krajem dupy na ławeczce (aczkolwiek pewnie) tak by zmieścić sztangielki pod podudziami. W tej wersji ćwiczenia problemem staje się równomierne oddychanie- klatka napiera na uda. Również wariant ten zmusza nas już do użycia dwóch sztangielek. Warto jednak eksperymentować. 


5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód. 

Ćwiczenie ukierunkowane na przednie aktony mięśni naramiennych. 

Wykonanie: 
Polecam wersję na stojąco z dodatkowym oparciem. Wyprostowani stajemy więc przy ścianie lub filarze. Głowa, łopatki i pośladki przylegają do powierzchni. Sztangę trzymamy nieco szerzej niż szerokość ramion. Ręce uginamy w łokciach by uniknąć zbytnich przeciążeń. Nadgarstki zaś opuszczamy. Gryf unosimy na wysokość czoła i powoli opuszczamy. Nie mając możliwości zajęcia miejsca przy ścianie staramy się nie bujać tułowiem. 

Uwagi: 
Bujanie tułowiem nie tylko zdejmie napięcie z mięśni naramiennych, ale także przeniesie ciężar na dolne odcinki kręgosłupa. Grozi to poważnymi kontuzjami dlatego tak ważna jest stabilna pozycja. Możemy nieco zwiększyć zakres ruchu unosząc sztangę lekko ponad czoło. 

Warianty: 
Sztangę zamienić możemy na sztangielki. W tym wypadku ugięcie w łokciach nie musi być już zbyt duże. Unosić możemy obie sztangielki jednocześnie lub na zmianę tak, by skoncentrować się na każdym mięśniu naramiennym osobno. 


6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 

W zależności od położenia łokci działa na aktony przednie lub boczne . 

Wykonanie: 
Stojąc wyprostowani sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion. Sztangę podciągamy wzdłuż tułowia, gryf zaś prowadzimy blisko ciała. Nie fundujemy sobie jednak masażu. Przesuwając łokcie do przodu zwiększa się napięcie w aktonach przednich. Kiedy łokcie odchylone są na boki intensywnie pracuję aktony boczne. Gryf podciagamy do okolic brody. W końcowej fazie ruchu łokcie położone są wyżej niż nadgarstki. 

Uwagi: 
Ćwiczenie kontuzjogenne . Staramy się więc nie pochylać tułowia, gdyż wywierać bedzie to duży nacisk na dolne kręgi. Rozsądnie dobieramy ciężar. Początkujący niech nauczą się całej fazy ruchu pracując na samym gryfie. 

Warianty: 
Zamiennie możemy używać dwóch sztangielek, które symetrycznym równomiernym ruchem podciągamy do brody.

google-site-verification: googlea5481c439859a0c1.html

Read More