Poradnik dla młodego fightera – Kopnięcia

-->

Niemal we wszystkich sportach pełnokontaktowych, jak kickboxing, mma, savate i muaythai oraz niektórych odmianach karate kopnięcia są trenowane po to, aby były jak najbardziej destrukcyjne dla przeciwnika. Są one także efektowne dla oglądających i zwłaszcza te wysokie. Jednak by dojść do etapu skutecznego kopania, potrzeba dużo czasu, cierpliwości oraz mądrego prowadzenia ze strony trenera bądź instruktora.

Zacznijmy od początku, co zrobić, aby kopnięcia były skuteczne i prawidłowo wykonane? W porządnie wykonywanym treningu martiak arts rozgrzewka jest czymś, co stanowi podłoże wyniku, Ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją i poprawnością ruchową. Mowa o skipach lekkoatletycznych, wymachach nóg, podskokach, wieloskokach oraz ćwiczeniach rozciągających. Ćwiczenia te nie dość, że rozgrzewają mięśnie i przygotowują do pracy, to jednocześnie dają pierwsze impulsy nerwowe do poprawiania koordynacji.

Innym ważnym aspektem dobrze wykonanej rozgrzewki jest wzmacnianie mięśni, stawów i kości. Pierwsze na co trzeba zwrócić uwagę przy nauce kopnięć, to stabilna postawa wyjściowa – podobnie jak w boksie, nie można stać bokiem do przeciwnika, tylko bardziej frontalnie.

Jakie wyróżniamy kopnięcia?

• Front Kick – potocznie nazywane tipami, służą do dystansowania oraz rozbijania ataków przeciwnika, wybijania go z rytmu walki. Bardzo skuteczne, choć niedoceniane.
• Roundhouse Kick – dzielone na popularnie nazywane low kick – cel to nogi przeciwnika, middle kick – kierowane na tułów oraz high kick, których celem jest głowa przeciwnika. Częścią atakującą jest piszczel przy low kick i middle kick, a przy high kick dolna część piszczela.
• Side Kick – kopnięcia boczne, używane stosunkowo rzadko.
• Kopnięcia kolanem – wywodzą się z thaiboxingu i używane w MMA, K-1 i muyhai (Thaiboxing).
• Kopnięcia z wyskoku – wszystkie pozyższe można wykonać z wyskoku, jednak w ringu lub oktagonie wykonywane jest jedynie flaying knee („latające kolano„)
• Kopnięcia po obrocie na tułów lub głowę.
• Axe Kick – czyli kopnięcie spadające.

Front Kick

Pierwszymi kopnięciami, które będziemy zadawać, są tzw. tip (front kick). Front Kick ruchowo jest zbliżone do zwykłego przysiadu, stąd właśnie to ćwiczenie jest bardzo pomocne przy jego nauce. Z tym, że przysiad robimy w płaszczyźnie pionowej, a front kick wykonujemy w poziomie. Celem może być noga przeciwnika, tułów lub głowa. Zawodnicy obdarzeni dobrym timingiem i wyczuciem dystansu, potrafią doskonale nim operować w połączeniu z ciosami prostymi bokserskimi lub low kickiem. Ważne jest, aby przy kopnięciu – w momencie trafienia – kolano kopiącej nogi było wyprostowane i poparte wypchnięciem biodra. Wtedy będzie silne i skuteczne. Najlepiej przy tym kopnięciu trafiać w momencie, gdy przeciwnik rusza w naszym kierunku. Sumują się wówczas dwie siły i uzyskujemy maksymalną skuteczność tego ataku.

Kopnięcia kolanem

Kopnięcia kolanami możemy zadawać z dystansu bokserskiego, jak i w klinczu. Ataki te mają kilka celów: uda i biodra przeciwnika, tułów, żebra, wątrobę, głowę, a w walce muaythai nawet plecy. Skupimy się na wyprowadzaniu i nauce kopnięć kolanami na tułów z dystansu. Wznosimy się na palcach i „przetaczamy” się niejako z pięt na palce przy jednoczesnym wyrzucie kolana w przód i wypchnięciu bioder. W tym samym momencie odchylamy tułów do tyłu, co nadaje kolanu skuteczności. Oddala też nasza głowę od ewentualnej kontry ciosem bokserskim lub łokciem. Ręce pracują niemal identycznie jak przy middle kicku lub low kicku. Możemy też, jeśli mamy zamiar przejść do klinczu, trzymać obie wysoko w górze przy głowie i w momencie kopnięcia wypuścić rękę, która ma przygotować „bezpieczne” dla nas wejście w klincz. Ręka która jest przy nodze, musi chronić głowę.

Roundhouse Kick

Pierwsze kopnięcie to middle kick, wykonujemy je ze skrętową praca bioder. Ważne jest, aby przy tym noga dynamicznie „wylatywała” pod kątem 46 stopni do osi ciała przeciwnika. Trafienie piszczelem w tułów przeciwnika jest pożądane, zwłaszcza nad jego biodro i końcówkę żeber lub okolice wątroby – tu trzeba mieć szybką i silną lewą nogę.

Następne kopnięcie to low kick. Podobnie jak przy poprzedniej technice, tu również siły i dynamiki dodaje skręt w biodrach. W tym jednak przypadku atakujemy piszczelem nogę przeciwnika, a nie tułów. Musimy jednoczenie unieść na palcach piętę nogi podporowej i „wyrzucić” do przodu biodro nogi kopiącej. W obydwu tych technikach nie zapominajmy o trzymaniu gardy – ręka od strony nogi podporowej musi chronić tułów i głowę, zaś od strony nogi kopiącej spadać lekko za biodro, dodając dodatkowej energii kinetycznej dla mocy i siły kopnięcia. Należy przy tym pamiętać, że kolano jest swoistego rodzaju celownikiem

Czasami zdarza się, że sytuacja zmusza nas do walki… czy tego chcemy czy nie. Bywa że nie mamy wyboru i musimy podjąć jakieś działania, gdyż w innym wypadku zostaniemy pobici. Oto kilka rad dla osób pragnących wiedzieć, jak się bić(a właściwie nie dać się pobić) na ulicy/w barze/w klubie/na stadionie/gdziekolwiek indziej, nie posiadających żadnego doświadczenia w sztukach walki. Ci którzy coś trenują mają lepsze, skuteczniejsze sposoby samoobrony. Ten poradnik jest dla osób które nie umieją się bić.

Rzeczy, o których należy pamiętać w czasie walki „poza ringiem”:

1.Walka zawsze wiąże się z ryzykiem

2.Walka zawsze wiąże się z ryzykiem

3.Walka zawsze wiąże się z ryzykiem

4.Jeśli wciąż nie zrozumiałeś pierwszych trzech punktów, zacznij od początku

5.Jeśli czujesz że istnieje chociaż niewielka szansa, że nie wygrasz walki, a możesz uniknąć jej bez strat materialnych i uszczerbku na zdrowiu, zrób to. Jeśli nie, spróbuj dyplomacji. Jest ona równie, jeśli nie bardziej skuteczna. Siła argumentu jest lepsza niż argument siły… a w każdym razie mniej boli.

6.Jeśli jednak jesteś zmuszony czegoś bronić, i zdecydujesz się walczyć, czytaj dalej.

7.Jeśli przeciwnik posiada broń, nóż, pałkę, siekierę, tulipana(rozbitą butelkę), czy jakikolwiek rodzaj broni, rozważ ponownie punkt piąty. Czasami życie i zdrowie jest ważniejsze.

8.Jeśli nadal chcesz walczyć, musisz liczyć się z tym że zostaniesz uderzony… i to nie raz.

9.Uderzenie boli, więc jeszcze raz przemyśl punkt ósmy. Jeśli zaakceptujesz ten fakt, możesz podjąć walkę.

10.Jeśli zdecydowałeś się na walkę, to musisz zrobić wszystko co możesz, aby ją wygrać. Przegrana nie wchodzi w grę, bo gdyby wchodziła, powinieneś wycofać się zgodnie z punktem piątym.

11.Aby wygrać, musisz walczyć na serio. Zero wahania, zero litości, zero odpuszczania. Twój przeciwnik sam się o to prosił, Ty chciałeś uniknąć walki. On nie będzie miał litości. Gdyby nie to wcale by nie zaczynał.

12.Mając do wyboru miejsce walki, postaraj się o zapewnienie sobie drogi ewakuacji. Gdy walka toczy się w zamkniętym pomieszczeniu, postaraj się aby wyjście było za twoimi plecami. Zawsze lepiej jest się zabezpieczyć. Wycofanie się jest możliwe w trakcie walki, jednak jest o wiele trudniejsze, i należy robić co tylko się da aby to sobie ułatwić.

13.Wycofanie się to nie ucieczka! Nie Ty chciałeś tej walki, nie Ty ją zacząłeś, więc nie czuj się zobowiązany do uczestnictwa w niej. Tak, wiem że posiadasz swój honor oraz godność, ale trudno zachować ją będąc bitym do nieprzytomności i poniewieranym na wszystkie możliwe sposoby.

14.Jeśli przeciwników jest dwóch lub więcej, ponownie rozważ punkt piąty! Jeśli dalej jesteś zdecydowany walczyć, kolejne punkty czytaj uważnie, nawet po kilka razy. (dodatek dla dwóch i więcej przeciwników jest poniżej)

15.POZYCJA. Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w górze, pięści przy podbródku, łokcie chroniące tułów. Nogi nieco ugięte, lekko stojące na stopach. Pozycja rozluźniona, lekko pochylona, NIGDY sztywna, spięta i wyprostowana. Podbródek trzymany nisko, oczy skierowane na przeciwnika. Staraj się być ciągle w ruchu, poruszając się posuwistymi krokami, kątem oka spoglądając na podłoże aby o nic się nie potknąć. Jeśli stracisz równowagę i się wywrócisz, masz problem. I to duży. A poza tym… cały czas obserwuj przeciwnika!

16.Przeczytaj jeszcze raz punkt piętnasty.

17.Przeczytaj jeszcze raz punkt piętnasty.

18.Jeśli uważasz, że punkt piętnasty pamiętasz wystarczająco dobrze, aby wyrecytować go z pamięci, zrób to i sprawdź wynik. Jeśli nie uwzględniłeś wszystkiego, powtórz punkty 15,16 i 17. To naprawdę ważne.

19.Na pewno nie było łatwiej uniknąć walki? Jeśli nie, czytaj dalej

20.Zachowaj spokój. Adrenalina z pewnością zwiększa możliwości fizyczne organizmu, lecz nie zawsze jest dobrym doradcą. Cierpliwość, rozsądek, opanowanie to podstawy uniknięcia obrażeń.

21.Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności bojowych, przeanalizuj ponownie punkt piąty. Jeśli coś tam umiesz, lecz nie czujesz się dobry w kopaniu, nie kop. Pięści i łokcie są dużo bezpieczniejsze w użytkowaniu.

22.Korzystając z pięści, odpowiednio je zaciskaj. To ważne. Uderzaj kostkami. To też jest ważne. Jeśli nie wiesz dlaczego, dowiesz się w trakcie walki. Ale wtedy będzie już za późno.

23.Jeśli możesz, włóż cokolwiek pomiędzy palce. Nie, nie łap jeża, pudełka szpilek ani kaktusa. Ale zwykła trawa, ziemia, monety lub kamienie bywają pomocne. Najlepiej mieć przy sobie kastet, lecz nie każdy nosi go ze sobą codziennie. To nie jest honorowe? Zawołajmy sędziego! Oj, chyba obecnie go nie ma. A przeciwnik już na Ciebie naciera. Czyli trzeba się bronić… a najlepszym sposobem obrony jest atak.

24.Trzymaj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Dzięki temu go nie złamiesz, a Twoje ciosy będą silniejsze. Jakie ciosy? Jaka jest najskuteczniejsza taktyka, jeśli nie masz zbyt dużego pojęcia o walce?

25.Prosty

26.Prosty

27.Prosty

28.Prosty! Żadnych sierpowych! Sierpowy jest za wolny, zbyt czytelny. I zapewne nie umiesz się nim posługiwać, więc byłby to tylko tzw. cep. Prosty jest najszybszy, najskuteczniejszy, i najbardziej bezpieczny przy wykonywaniu. Podczas zadawania ciosów pracuj całym ciałem. Zwiększy to ich siłę.

Nie kombinuj. Jedyną kombinacją jaką możesz zastosować, są dwa proste. Lewy i prawy. To tak zwane: „raz-dwa”

29.Atakując, trzymaj gardę!

30.Wcześniej przeczytałeś już, że będziesz uderzany. Tak, to prawda! Niby po co innego trzymasz gardę?

31.Nie ważne jaką byś miał gardę, wszystkich ciosów raczej nie unikniesz.

32.Gdy oberwiesz, przypomnisz sobie punkt dziewiąty.

33.Oddychaj. Wdech, wydech. Wdech kiedy jesteś w stanie, wydech najlepiej w momencie zadawania ciosu. To także zwiększy jego siłę.

34.Możliwe jest, że dojdzie do zwarcia. Wtedy nie możesz zadawać ciosów. Ale nie możesz też być nimi uderzany. Przynajmniej przez chwilę.

35.Wykorzystaj tę chwilę jak najlepiej, aby mieć przewagę. Postaraj się być na górze.

36.Jeśli będziesz na dole, i szybko tego nie zmienisz, zapewne przegrałeś.

37.Nie daj się dusić.

38.Jeśli udało Ci się wygrać, nie cwaniakuj. Wycofaj się jak najszybciej, powtarzając że to nie Ty zacząłeś.

Jeśli przeciwników jest dwóch lub więcej:

1.Czemu do tej pory się nie wycofałeś?? Jeśli jeszcze możesz to zrobić, zrób to. Jeśli chcesz walczyć, czytaj dalej.

2.Pamiętaj o wszystkim, co przeczytałeś do tej pory. Jeśli nie pamiętasz, przeczytaj jeszcze raz.

3.Manewruj tak, aby przeszkadzali oni sobie wzajemnie, stojąc jeden za drugim. Aby tego dokonać, ruszaj się szybciej niż oni.

4.Staraj się możliwie jak najczęściej mieć przed sobą tylko jednego przeciwnika, drugi niech będzie za nim, lub odpowiednio daleko od Ciebie.

5.Nie daj się otoczyć. A tym bardziej nie wbiegaj pomiędzy nich. Nie obronisz się przed wszystkimi ciosami.

6.Oszczędzaj siły. Musisz rozłożyć je na większą liczbę przeciwników.

7.Jeśli zostaniesz powalony na ziemię i kopany, skul się do pozycji „grzyba”. Ciało skulone, plecy wystawione do góry, ręce chronią organy wewnętrzne, głowa przyciśnięta do klatki piersiowej. I tak już przegrałeś, ale to nie znaczy że masz wylądować w szpitalu.

Podsumowanie:

1.Walcząc poza ringiem, nie obowiązują Cię żadne reguły. Przeciwnika również, ale on o tym doskonale wie.

2.Staraj się stosować do zasad, które opisałem powyżej. Nie gwarantują one zwycięstwa, ale zwiększają na nie szanse.

3.Ten poradnik jest dla ludzi niemających wiele do czynienia ze sportami walki. Trenowanie jakichkolwiek sztuk walki pozwala na postępowanie w inny sposób, zależnie od tego czego się nauczyło. Jednak niektóre zasady są uniwersalne i niezmienne.

Read More

Wyciskanie metodą izometryczną

Wyciskanie metodą izometryczną, jest skutecznym sposobem na poprawę naszej siły w wyciskaniu sztangi leżąc.

Trening rozpoczynamy od gruntownej rozgrzewki całego ciała, rozgrzewamy stawy łokciowe, barkowe i nadgarstki. Następnie przechodzimy do rozgrzewki na ławeczce, wykonując 20 powtórzeń w pełnym zakresie ruchów z ciężarem 20 % naszego CM (ciężar maksymalny).

Wyciskanie izometryczne polega na wyciskaniu po jednym powtórzeniu z trzema przystankami sztangi leżąc na ławeczce – czyli rozpoczynamy z pozycji startowej (ręce trzymamy wyprostowane ze sztangą zdjętą ze stojaków) , następnie opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i przytrzymujemy na niej sztangę około 2 sekundy (pierwszy przystanek), wyciskamy sztangę do góry zatrzymując ruch na wysokości 10-15cm nad klatką, ponownie na 2 sekundy (drugi przystanek), następnie dociskamy sztangę na wyprostowane ramiona i robimy tutaj trzeci przystanek, przytrzymując w tej pozycji sztangę 2 sekundy.

Robimy serie z progresją ciężaru, może to wyglądać np. tak: 60%CM/1x1, 70%CM/1x1, 80%CM/1x1, 90%CM/1x1, 100%CM/1x1 (CM oznacza tutaj ciężar maksymalny jaki możemy podnieść w tym ćwiczeniu)

Dodatkowe wskazówki :

- wskazana jest asekuracja

- przerwy między seriami około 1 minuty

- ćwiczenie to można również wykonać ze sztangielkami w 5-6 serii w progresji od 10 do 2 powtórzeń, zaawansowani mogą dochodzić do 1 powtórzenia. Początkujący od 15 -5 powtórzeń. Przez pierwsze 2 tygodnie schodzimy maksymalnie do 5 powtórzeń, w trzecim do 3 , a w czwartym dochodzimy do 1 powtórzenia.

- ćwiczenie wykonujemy raz w tygodniu

- najlepiej przez pierwszy miesiąc wykonywać to ćwiczenie ze sztangielkami, w drugim miesiącu sztangielki zmieniamy na sztangę wg ww. rozpiski.

UWAGI OGÓLNE:

1. KORZYSTAJ ZE SZTANGIELEK
Nie ulega wątpliwości, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, to najpopularniejsze ćwiczenie siłowe na rozwój mięśni klatki piersiowej. Aby się o tym przekonać, wystarczy wejść na salę treningową dowolnego klubu kulturystycznego i poobserwować ćwiczących. Zdecydowana większość z nich trening na mięśnie klatki piersiowej rozpoczyna właśnie od wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Przy takim podejściu bardzo łatwo jest tak przyzwyczaić się do tego ćwiczenia, że z czasem trudno wyobraźić sobie bez niego treningów. Zapewne wielokrotnie spotkaliście się z wypowiedziami czołowych kulturystów, w których podkreślali oni, że jednym z warunków szybkiego rozwoju mięśni jest duże urozmaicenie treningów, co między innymi oznacza częstą zmianę wykonywanych ćwiczeń. Dotyczy to również wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Każde ćwiczenie ma swoje zalety i wady. Zaletą wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc jest możliwość trenowania z dużym ciężarem, a to oznacza dużą siłę bodźców. Wadą natomiast, że grono bodźców przejmują mięśnie piersiowe wielkie, przez co odciążają mięśnie piersiowe małe. To ogranicza rozwój tych ostatnich. Wadą jest i to, że w czasie opuszczania sztangi jej gryf, opierając się na klatce piersiowej, uniemożliwia pełne rozciąganie mięśni piersiowych. Dlatego warto pamiętać o czymś takim jak sztangielki i możliwie często z nich korzystać. Sztangielki można opuszczać niżej niż sztangę, dzięki czemu mięśnie piersiowe będą właściwie rozciągane. Wyciskając sztangielki w górę, wskazane jest kierować je lekkim łukiem ku sobie, aż do zetknięcia się w końcówce ruchu wyciskania. To znaczenie zwiększa wewnętrzne napięcie mięśni piersiowych. Ruch opuszczania sztangielek kończymy, gdy poczujemy wyraźny opór. Próby dalszego opuszczania grożą naderwaniem mięśnia piersiowego, a także urazem stawu barkowego. Nie unikaj korzystania ze sztangielek. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że można je opuścić znacznie niżej niż sztangę.

2. RUCHY NEGATYWNE
Dla każdego jest chyba jasne, że znacznie większy ciężar możemy opuścić niż unieść. Wynika to z tego, że w trakcie opuszczania hamujemy tylko działanie siły grawitacji, natomiast w trakcie unoszenia musimy siłę tę pokonać. Jasne jest więc, że w trakcie opuszczania ciężaru praca mięśni jest nieporównywalnie mniejsza. Skoro tak, to i stymulacja mięśni do rozwoju jest nieporównywalnie słabsza. Aby to zmienić, musimy ruchy opuszczania w sposób znaczący spowalniać. Wszystko przy stałej kontroli nad ciężarem, którym ćwiczymy. Gdy tylko zaczniemy tracić tę kontrolę, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.

3. RUCHY WYMUSZONE
Niektórzy ćwiczący w trakcie wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, mają nawyk wypychania barków do góry. Nieświadomie w ten sposób poddają tylne głowy mięśni naramiennych oraz mięśnie pleców mocniejszemu niż zwykle rozciąganiu. To zmniejsza napięcie w mięśniach klatki piersiowej, co automatycznie spowalnia ich rozwój. Aby uniknąć takich sytuacji, już w pozycji wyjściowej(sztanga uniesiona do góry) wypychamy klatkę piersiową do góry. Opuszczając sztangę w dół, klatkę piersiową nadal wypychamy do góry, barki zaś cofamy w tył. Ruch wyciskania sztangi rozpoczynamy przy barkach mocno cofniętych do tyłu i równie mocno wypchniętej do przodu klatce piersiowej. Stosując taki dosyć prosty sposób, zwiększamy zaanagażowanie w ćwiczenie mięśni piersiowych , jak również napięcie wewnątrz tych mięśni.

4. ROZGRZEWKA
Mięśnie najlepiej się rozwijają, jeżeli w każdym ćwiczeniu pracują w pełnym zakresie ruchów. Skracanie tego zakresu to ograniczanie rozwoju ćwiczonych mięśni. W wypadku takich ćwiczeń, jak rozpiętki ze sztangielkami i wyciskanie sztangielek leżąc, pełny zakres ruchów oznacza bardzo mocne rozciąganie mięśni piersiowych. Jest to równoznaczne z głębokim opuszczaniem sztangielek.
To naraża nasze stawy barkowe na kontuzje. Doskonałym zabezpieczeniem przed nimi jest rozgrzewka tych stawów, połączona z ćwiczeniami rozciągającymi je. Trzeba również pamiętać o tym, aby nie przesadzać z głębokością opuszczania sztangielek. Gdy w trakcie tego ruchu poczujemy wyraźny opór ze strony stawów barkowych, to nie starajmy się na siłę opuszczać sztangielek jeszcze niżej. Zamiast tego rozpocznijmy ruch powrotu do pozycji wyjściowej.

5. ZDZERZENIA SZTANGIELEK
Wielu z nas, w trakcie wykonywania rozpiętek ze sztangielkami, ma nawyk kończenia każdego powtórzenia uderzeniami jedną sztangielką o drugą. Wydawałoby się, że to mało istotny szczegół, który nie ma wpływu na proces rozwoju mięśni. Tymczasem jest inaczej. Każde uderzenie jedną sztangielką o drugą sprawia, że na krótki czas tracimy kontrolę nad ciężarem, którym ćwiczymy, wykonywanym ruchem, wewnętrznym napięciem mięśni piersiowych oraz pracą ćwiczonych mięśni. To – po pierwsze, naraża nas na kontuzje, a po drugie hamuje rozwój ćwiczonych mięśni. Często przyczyną uderzania jedną sztangielką o drugą jest nadanie im zbyt dużej szybkości, co może być spowodowane zarówno zbyt małym ciężarem sztangielek, jak i brakiem kontrolowanego zwiększania napięcia w mięśniach piersiowych. Na pewno do uderzeń takich nie będzie dochodzić, gdy nasze sztangielki będą miały odpowiednio duży ciężar i gdy przez cały czas ich unoszenia będziemy zwiększać napięcie w mięśniach piersiowych, kontrolując ruch. W momencie zetknięcia się sztangielek ze sobą(nie uderzenia) z całej siły dociskamy jedną sztangielkę do drugiej, napinając przy tym mocno mięśnie piersiowe, a następnie rozpoczynamy opuszczanie sztangielek w dół.

6. OGRANICZ DO MINIMUM ZAANGAŻOWANIE MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej – konkretnie mięśnie piersiowe wielkie. Obserwując poczynania niektórych ćwiczących
można odnieść wrażenie, że dla nich to ćwiczenie rzeczywiście jest doskonałe, ale… na rozwój przednich głów mięśni naramiennych. Powód tego jest bardzo prosty – wykonując to ćwiczenie, a głównie ruch wyciskania sztangi, w sposób bardzo wyraźny wypychają oni barki do góry, przez co nazbyt mocno angażują do pracy przednie głowy mięśni naramiennych. W efekcie znaczną część bodźców wynikającą z tego ćwiczenia przejmują na siebie przednie głowy tych mięśni, ograniczając tym samym rozwój mięśni piersiowych wielkich. Co robić, żeby tego uniknąć? Odpowiedź jest bardzo prosta. W czasie wyciskania sztangi nie należy wysuwać barków do góry. Trzeba je trzymać w taki sposób, by tylne głowy tych mięśni przez cały czas przylegały do oparcia ławki na której leżymy.

7. NIE PROSTUJ RĄK
Niektóre czasopisma kulturystyczne w opisach ćwiczeń takich jak np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc, wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc czy wyciskanie ciężaru siedząc(maszyna), zalecają, by ruch wyciskania kontynuować aż do pełnego wyprostu rąk. Ma to nas zabezpieczyć przed zbytnim skracaniem ruchów, które to skracanie ma negatywny wpływ na rozwój ćwiczonych mięsni. Tak naprawdę jednak ruch wyciskania należy kończyć przy niewielkim ugięciu rąk, czyli przy rękach prawie prostych. Jednym z warunków szybkiego rozwoju mięśni jest utrzymywanie w nich, w czasie wykonywania ćwiczeń, dużego wewnętrznego napięcia. Im napięcie to będzie większe, tym lepiej. Dzięki temu, że w wymienionych wyżej ćwiczeniach w czasie wyciskania ciężaru mięśnie pokonują opór jaki im ten ciężar stawia, napięcie w mięśniach piersiowych jest duże. Wszystko diametralnie się zmienia, gdy ręce wyprostujemy – czyli zablokujemy w stawach łokciowych. Wtedy mięśnie nie muszą już pokonywać żadnego oporu, ponieważ ciężar spoczywa na dwóch solidnych podporach, którymi są nasze wyprostowane ręce. Zanika też napięcie wewnątrz mięśni piersiowych, co tylko opóźnia ich rozwój. Tak więc pamiętajmy, że w wypadku niektórych ćwiczeń pełny wyprost rąk wcale nie jest wskazany.

Read More

Sekret skutecznego treningu , metody na zakwasy

Jeśli zadamy sobie pytanie "Jaki jest jeden z największych błędów treningowych?" odpowiedź może wydać się zaskakująca: schematyczność i monotonia. Nawet najdoskonalszy plan treningowy wykonywany nieustannie przez długi czas przestaje przynosić rezultaty

Byćwiczeniaprzynosiły rezultaty, kształtowały sylwetkę, sprawność czy siłę, muszą nieustannie zaskakiwać organizm. Fundamentem skutecznego treningu jest stawianie organizmu w nowej, nieznane sytuacji. By było to możliwe, musi on nieustannie ewoluować - wykazywać progresję, pod wpływem której organizm się rozwija

Metody progresji

Jest ich niezwykle wiele, każda nowość, nawet niewielka, sprawia, że mięśnie, a przede wszystkim układ nierowowy, otrzymują kolejny, nieznany dotąd bodziec.

Najpopularniejsze metody progresji:
- Zwiększenie obciążenia - z treningu na trening możesz dodawać obciążenia, nie musi być to duża zmiana, układ nerwowy odczuje nawet 1 - 2 dodatkowe kilogramy, dostanie sygnał, że dzieje się coś nowego.

- Zwiększenie ilości powtórzeń - większa ilość wykonanych ruchów sprawia, że organizm musi wykonać większą pracę.

- Zwiększenie szybkości wykonywania ćwiczeń - Jeśli skrócimy czas, w którym ma być wykonane dane ćwiczenie, przy zachowaniu takiej samej ilości powtórzeń, wygeneruje to automatycznie większy wysiłek.

- Skrócenie czasu przerwy między kolejnymi seriami lub ćwiczeniami - tu sytuacja jest analogiczna, im mniej odpoczywasz, tym bardziej zmęczone sąmięśnieoraz układ odpornościowy. Wykonanie standardowego treningu w czasie o 5-10 minut krótszym może być prawdziwym wyzwaniem.

- Dodanie dnia treningowego - zabieg ten zwiększa objętość treningu, co sprawia, że w wymiarze tygodniowym organizm doświadcza wzmożonej stymulacji.

- Wydłużenie czasu pod napięciem - to nic innego, jak wolniejsze wykonywanie fazy negatywnej ruchu (rozkurczu mięśniowego). Przykładem może być wolniejsze opuszczanie sztangi.

- Zmiana ćwiczeń - nie ma ćwiczeń niezastąpionych, na każdą grupę mięśniową można zaproponować kilkanaście czy kilkadziesiąt różnych form wysiłku. Jeśli standardowo pracujesz ze sztangą, możesz zamienić ją nahantlelub linki. Jeśli używasz maszyn, spróbuj wolnego ciężaru.

- Zmiana pozycji - sposób, w jaki chwytasz gryf również ma znaczenie, jeśli chwycisz go szerzej lub węziej niż zwykle, okład nerwowy odbierze to jako nowy bodziec. Analogiczna sytuacja dotyczy kończyn dolnych, podczas wykonywania przysiadów lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia w pozycji stojącej, możesz zrotować nogi na zewnątrz lub do wewnątrz, stanąć szerzej lub węziej.

- Zmiana pracy z bilateralnej na unilateralną - jeśli zwykle ćwiczysz obie strony ciała jednocześnie, warto czasem zmienić tę formę na jednostronną. Doskonałym przykładem będzie uginanie na biceps jedną ręką, wspięcia na palce czy przysiady na jedne nodze.

- Asymetryczny ciężar - możesz obciążyć gryf z sposób nierównomierny. Z jednej strony dodać o 1 - 2 kg więcej niż z przeciwnej. Dostarczy to niezwykle silnego bodźca w postaci zmiany rozkładu napięcia mięśniowego. Na tę metodę trzeba szczególnie uważać, stosować ją do niewielkich obciążeń oraz dbać o poprawność całego ruchu, w przeciwnym razie, można łatwo nabawić się kontuzji.

- Pozycje niestabilne - gdy równowaga nie jest w pełni zachowana, organizm musi uruchamiać dodatkowe mięśnie stabilizujące, wykonuje przez to większąpracę. Ćwiczenia stają się trudniejsze, automatycznie możliwości siłowe nieco się zmniejszają w stosunku do analogicznych ćwiczeń w pozycjach stabilnych. Przykładem może być wyciskanie hantli w siadzie na piłce fitnessowej lub przysiady na półpiłce.

To tylko kilka najpopularniejszych metod, które sprawiają, że organizm nie przyzwyczaja się tak szybko do treningu. Można je dowolnie mieszać, dodawać kolejne elementy z treningu na trening lub co tydzień. Warto jednak pamiętać, żeby progresję rozplanować na 6 - 8 tygodni, tak, by każdy kolejny trening był przemyślany, a stosowanemetodynie pojawiały się przypadkowo. 

SKUTECZNE METODY NA ZAKWASY:

Każdy amator siłowni miał chociaż raz w życiu „zakwasy”, które w dobitny sposób przypomniały mu o niedawno odbytym treningu. Tak zwane „zakwasy” pojawiają się najczęściej u osób początkujących lub towarzyszą zawodnikom po kilkutygodniowej przerwie.

Bolesność potreningowa stopniowo narasta, a jej szczyt przypada na 24 – 48 godzin po wysiłku. W literaturze angielskiej spotkamy się z określeniem DOMS (delayed onset of muscle soreness), co możemy tłumaczyć jako opóźniony napad bolesności mięśni a.

Przyczyny tego zjawiska nie są do końca jasne, lecz przyjmuje się następujące czynniki bólotwórcze:

• mechaniczne uszkodzenia komórek mięśni owych
• procesy zapalne zachodzące w mięśni u
• obrzęk komórek mięśni owych
• wypływ produktów uszkodzenia włókien mięśni owych

Ból mięśni , wynikający z treningu sportowego, możemy podzielić na dwa rodzaje:

• bolesność mięśni owa występująca podczas wysiłku
• bolesność mięśni owa pojawiająca się z opóźnieniem

W trakcie intensywnych wysiłków często pojawia się „piekący ból” w mięśni ach. Nasila się on w przypadku upośledzonego przepływu krwi przez pracujące mięśni e, np. podczas izometrycznej pracy mięśni , podczas której przyczepy mięśni a nie zbliżają się, a napięcie w mięśni u wzrasta. Ponadto utrudniony przepływ krwi powoduje akumulację końcowych produktów wysiłkowych (kwas mlekowy, jony potasu), gdyż nie mogą być one szybko usunięte z miejsca powstania.

Najczęściej bolesność mięśni łączona jest z ich zakwaszeniem oraz kumulacją mleczanu wmięśni ach. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż takie zakwaszenie w mięśni u trwa jeszcze przez kilka – kilkadziesiąt minut po wysiłku, natomiast okołowysiłkowa bolesnośćmięśni mija szybciej, co teoretycznie wyklucza kwas mlekowy z listy przyczyn bólów mięśniowych. Nasilające się pieczenie podczas wysiłku może być wynikiem obrzęku, powstałego na skutek wysokiego ciśnienia hydrostatycznego, w wyniku przesunięcia płynu z osocza do komórek mięśni owych. Najczęściej przyczyną bólu w trakcie wysiłków jest wzrost koncentracji metabolitów, takich jak: fosforan nieorganiczny, nukleotydy i amoniak.

Jak zatem radzić sobie z „zakwasami”?

Oto kilka porad dotyczących minimalizowania „zakwasów”:

• przed, w trakcie i po wysiłku pij napój izotoniczny (uzupełnianie elektrolitów),
• po treningu pij również wodę, co przyspieszy wydalanie produktów przemiany materii
• po treningu dobrze porozciągaj najbardziej zaangażowane mięśni e
• po wysiłku zjedz posiłek bogaty w węglowodany (proste i złożone), w ten sposób uzupełnisz magazyny glikogenowe
• dieta bogata w białko – budulec do odnowy uszkodzonych włókien mięśni owych
• suplementacja witamin: B1, C, E
• suplementacja minerałami: wapń, cynk, magnez, żelazo
• sauna lub gorąca kąpiel, które przyspieszą regenerację mięsni
• masaż
• aktywny wypoczynek
• trening aerobowy o średniej intensywności na drugi dzień po wysiłku.
  
  

Źródło:www.interia.pl

Read More

Treningowe mity : 10 największych bzdur

1. Kwas mlekowy powoduje zakwasy

Pieczenie w mięśniach, które odczuwamy na chwilę po zakończonym treningu, jest wynikiem nagromadzenia dużej ilości protonów. Zmieniają one równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Wprawdzie kwas mlekowy również może zwiększać pulę protonów w organizmie, jednak organizm powinien poradzić sobie z nimi. Przyczyn nieprzyjemnego odczucia zaraz po treningu należy szukać w reakcjach rozpadu ATP oraz glikolizy beztlenowej.

Co ciekawe, kwas mlekowy może wydłużać nasze zdolności wysiłkowe.

Co jednak ważniejsze, zakwaszenie organizmu mija w ciągu 1-2 godzin, a poziom protonów zostaje ustabilizowany. Bóle mięśniowe, popularnie nazywane zakwasami, które odczuwamy następnego dnia, to mikrouszkodzenia mięśni (piwo nie pomoże w żaden sposób).

Pod wpływem intensywnego wysiłku włókna mięśniowe ulegają niewielkim uszkodzeniom, pojawia się miejscowy stan zapalny, który powoduje ból. Następnie, w procesie regeneracji, włókna ulegają pogrubieniu i są bardziej odporne. Jest to więc efekt pozytywny, ponieważ świadczy o prawidłowo przeprowadzonym treningu.

2. Brzuszki drogą do pięknego brzucha

Dziesiątki, a nawet setki brzuszków każdego dnia nie przybliżą nas nawet o krok w drodze do idealnie wyrzeźbionego brzucha. Mięśnie pod wpływem tego rodzaju treningu mogą ulec wzmocnieniu lub pogrubieniu. By je uwidocznić, niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej, która je okrywa.

Trening siłowy (w tym brzuszki) nie posiada takiego potencjału. Drogą do idealnego brzucha jest trening cardio, interwałowy, jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz właściwa dieta. To jedyna metoda , by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Co więcej, bardzo duża liczba brzuszków wykonywanych "solo" może nadmiernie wzmocnić te rejony ciała. Prowadzi to do niewłaściwego rozkładu napięcia mięśniowego i przyczyniać się może np. do powstawania bólu pleców.

3. Duża liczba powtórzeń przy redukcji 

To niezwykle często spotykana praktyka. Przyjmuje się, że podczas redukowania wagi i pracy nad rzeźbą ciała należy zwiększyć znacząco liczbę powtórzeń (15-20) oraz zmniejszyć ciężar. Okazuje się jednak, że taka metoda nie spala więcej tłuszczu niż trening z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń (5-8).

Wciąż jest to forma treningu beztlenowego, która nie ma potencjału spalania tkanki tłuszczowej. Duża liczba powtórzeń w okresie ujemnego bilansu kalorycznego sprzyja utracie masy mięśniowej, z kolei trening z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń powoduje większy wyrzut hormonów anabolicznych, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zachowaniu masy mięśniowej.

Okazuje się, że duże ciężary biją na głowę mityczną, dużą liczbę powtórzeń pod każdym względem. Jeśli dodatkowo skrócimy czas przerwy między seriami do minimum, organizm zacznie wytwarzać dług tlenowy, co oznacza, że znacznie chętniej będzie spalał tłuszcz po zakończeniu wysiłku. Nie należy jednak zapominać o właściwej diecie i treningach cardio.

4. Maszyny są bezpieczniejsze niż hantle

Maszyny są dobrym rozwiązaniem dla początkujących, ponieważ pomagają przyzwyczaić ciało do intensywnych wysiłków. Tego typu przyrządy sprawiają jednak, że praca mięśniowa jest izolowana - trenujemy wybrane części ciała. Prowadzi to do zaburzeń napięcia mięśniowego w obrębie mięśni stabilizacyjnych.

Innymi słowy, możemy mieć niezwykle silne ramiona, zdolne do dźwigania ogromnych ciężarów, jednak głębokie mięśnie stabilizacyjne w obrębie brzucha i kręgosłupa nie są w stanie za nimi nadążyć. Może to prowadzić do kontuzji podczas zwykłych czynności dnia codziennego (podnoszenie reklamówki z zakupami).

Rozwiązaniem są wielostanowiskowe ćwiczenia złożone przy użyciu wolnych ciężarów. Pozwalają one równomiernie rozwinąć muskulaturę oraz aparat stabilizacyjny.

 5. Musisz czuć "pompę", by mieć efekty

Pod wpływem dużej liczby powtórzeń krew wypełnia naczynia krwionośne oplatające mięśnie. Powoduje to chwilowe zwiększenie objętości mięśnia oraz przyjemne uczucie wynikające z wydzielania endorfin.

By taka sytuacja mogła zajść, niezbędna jest praca z niewielkim obciążeniem, co nie sprzyja budowaniu siły oraz masy mięśniowej.Takie metody rozwijają jedynie ich wytrzymałość. Jeśli więc celem jest rozwój siły bądź muskulatury, należy odłożyć na bok "pompę" i skupić się na właściwym obciążeniu treningowym.

6. Pas do treningu jest niezbędny

Pas treningowy dostarcza sztucznej stabilizacji, zastępuje też tłocznię brzuszną, która może poprawiać zdolności wysiłkowe nawet o 30 proc. Regularne treningi w pasie sprawiają, że mięśnie stabilizujące nie adaptują się do obciążeń. W konsekwencji, daje to złudne poczucie bezpieczeństwa.

Nogi lub inna grupa mięśniowa są w stanie dźwigać ogromne ciężary, jednak małe mięśnie odpowiedzialne za postawę i stabilność zupełnie nie są do nich przystosowane. Naraża to organizm na duże przeciążenia i zwiększa ryzyko kontuzji. To jak dom zbudowany na kruchym fundamencie.

Pas treningowy powinien być stosowany sporadycznie i tylko w przypadku bardzo dużych obciążeń treningowych. 

7. Trening do załamania jest niezbędny

Stara szkoła kulturystyki zakłada wielogodzinne treningi do załamania mięśniowego. Oznacza to, że trenujący powinien wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. W ciągu kilkudziesięciu lat nastąpił ogromny rozwój fizjologii i badań w tym kierunku. Okazuje się, że tego typu metody są szybką drogą do przetrenowania i znużenia.

Układ nerwowy nie jest w stanie odpowiednio się regenerować, co hamuje postępy treningowe. By wykonać skuteczny trening, wystarczy 45 minut. Należy podkreślić, że mięśnie rosną, gdy śpimy - podczas procesu regeneracji, a nie w chwili dźwigania ciężarów.

Nie należy zapominać, że zawodowi kulturyści zwykle wspomagają się niedozwolonymi środkami, co pozwala trenować dłużej i przyspiesza regenerację.

8. Trening siłowy hamuje wzrost

Zadziwiające, że rodzice pozwalają dzieciom uprawiać takie dyscypliny, jak bieganie, piłka nożna czy koszykówka, a jednocześnie mają duże obiekcje w stosunku do treningu oporowego. Okazuje się, że sporty drużynowe, jak siatkówka czy koszykówka, znacznie bardziej obciążają organizm niż właściwie przeprowadzony trening siłowy.

Amerykańskie Stowarzyszenie Ortopedyczne Medycyny Sportowej zaleca treningi oporowe u dzieci, ponieważ dostarczają one dobrego bodźca do wzrostu mocnych kości i ogólnego rozwoju. Dzieci nie powinny jednak ćwiczyć z dużymi ciężarami. Za maksymalne uznaje się takie, przy których młoda osoba jest w stanie samodzielnie wykonać minimum 6 powtórzeń.

9. Jeśli przestaniesz trenować, mięśnie zmienią się w tłuszcz

Tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa to dwie zupełnie różne struktury. Zbudowane są z odmiennych elementów. Nie jest możliwa zamiana tkanki mięśniowej w tkankę tłuszczową - zasada ta działa w obie strony.

Zaprzestanie treningów może prowadzić do rozpadu mięśni, nadmiar spożywanych kalorii do przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak, nigdy tkanki te nie "zamieniają się miejscami".

Warto wspomnieć o zjawisku popularnie nazywanym "pamięcią mięśniową". Okazuje się, że powrót do formy po długotrwałej przerwie wysiłkowej jest szybszy u osób, które wcześniej trenowały regularnie, w porównaniu do tych zupełnie początkujących.

10. Jeżdżę na rowerze, więc nie muszę trenować nóg

Kończyny dolne są niechętnie trenowaną częścią ciała. Ogromny błąd. To największa grupa mięśniowa, jej trening powoduje również największą odpowiedź biologiczną, pod wpływem której rośnie całe ciało. Gwarantuje to harmonijny rozwój.

Należy podkreślić, że jazda na rowerze czy bieganie to wysiłki o charakterze tlenowym - powodują wzrost wytrzymałości, ale nie oddziałują na mięśnie w taki sposób jak trening siłowy. Dodatkowo właściwie przeprowadzone ćwiczenia zmniejszają ryzyko kontuzji w sytuacjach dnia codziennego.

Read More